Statisches Dehnen vor dem Training

Simon ich habe gehört, dass das statische Dehnen nicht gut sei. Vorallem vor einem Training oder in einem Warm Up.

Diese Frage bekomme ich sehr oft gestellt, mit diesem Blogbeitrag bekommt ihr die Antwort.

Wir wissen alle wie wichtig eine gute Beweglichkeit für unseren Körper und unsere Gesundheit ist. Wir wissen auch was wir dagegen tun können um beweglicher zu werden. Viele aber haben Angst, dass Sie falsche oder nicht korrekte Übungen dafür anwenden oder den falschen Zeitpunkt dafür wählen. Deshalb kläre ich dich jetzt darüber auf.

Ich gehe hier jetzt nicht ins Detail der einzelnen Vor- und Nachteile von dynamischen und statischen Dehnungsübungen oder ihre untergeordneten Ausführungsmehtoden. Was aber Fakt ist, das Dehnen wichtig ist. Welche Form des Dehnens hängt immer vom Ziel und dem Zeitpunkt ab und auch die Vorraussetzungen sind wichtig.

Hier ein Beispiel:

Peter 32  – Hat Probleme in die “tiefe Kniebeuge” zu kommen,  ihm fehlt die Beweglichkeit, da er viel sitzt und bisher noch nicht viel Beweglichkeit- oder Krafttraining gemacht hat.  Hier ist es sinnvoll Dehnübungen für die Bereiche zu machen, in denen Peter einbüßen hat, weshalb er nicht in die Position kommt. Nach einem körperlichen Erwärmen führe ich mit Peter vor der Kniebeuge noch statische Dehnübungen aus, die entsprechen für die Muskulatur sind in denen er die Beweglichkeitprobleme hat Beispiel: Hüftbeuger. Die Dehnung hält Peter zwischen 30-60 Sek. Jetzt schrecken viele auf und sagen “was statisches Dehnen vor der Kniebeuge?” Ja richtig gehört, denn Peter ist nicht in der Lage in die tiefe Kniebeuge zu kommen weshalb unser Ziel erst einmal darin liegt ihn dort hin zu bekommen. Nach 2 Sätzen der Dehnübungen starten wir mit der Langhantel ohne Zusatzgewicht und lassen Peter hier Kniebeuge in einem Tempo von – 5/5/0 auszführen. Was soviel bedeutet das Peter 5 Sekunden lang langsam mit der Langhantel nach unten in die Kniebeuge geht, in der unteren Position für 5 Sekunden bleibt und dabei versucht immer tiefer zu kommen. Nach oben (Konzentrisch) geht er zügig in einer Bewegung. Jetzt erhöhen wir das Gewicht und Peter führt weiter 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen aus. Jetzt ist der erste Teil des “Bewegglichkeitstrainings” vorbei und Peter führt seinen Trainingsplan fort.

Was ich an diesem Beispiel zeigen möchte ist Folgendes. Es gibt immer eine Situation, in der wir individuell für Personen Methoden und Techniken entsprechend einbauen müssen was nicht dem Regelfall entspricht. In der Regel ist es so, wenn du eine gute Beweglichkeit hast und auch außerhalb des Trainings daran arbeitest brauchst du keine statischen Dehnübungen vor der Trainingseinheit.

Merke: Das statische Dehnen bringt erst Veränderungen, wenn dies regelmäßig also täglich oder zweitägig ausgeführt wird und darüber hinaus sollte eine Dehnposition länger als 60 Sekunden gehalten werden und mehrmals wiederholt werden (1-3 Sätze / 1-5 Minuten)

Im Beispiel haben wir nur eine kurze Dehnphase genutzt um die Beweglichkeit vorübergehend zu verbessern, so dass Peter in die Kniebeuge kam. Dadurch kommt die Muskulatur nicht in einen stark entspannten Zustand sondern ist nur etwas gelockert und freier in der Bewegung. Peter hat Übung für seine Beweglichkeit und einen tägliche Routine, die er ausführt bis sein Beweglichkeitsdefizit korrigiert ist.

Hab also keine Angst davor statische Dehnübungen vor einem Training einzubauen, vor allem wenn du weisst, dass diese dir bei deiner Tätigkeit helfen. Auch bei Sportarten wie Football oder Fußball ist es wichtig, dass die Muskulatur voll funktionsfähig ist und kein Beweglichkeitsdefizit aufweist, die deine eigene Bewegung einschränkt. Daher empfehle ich jeden Football Defensive Back und Offense Skill Player die Hüftmuskulatur statisch und dynamisch zu dehnen, bevor er das Spielfeld betritt. Hier herrscht oft ein großes Defizit, dass vor allem durch viel Sitzen und lange Anfahrtswege bei Auswärtsspielen die Hüftbeweglichkeit verschlechtert. Dies äußert sich später bei der Performance auf dem Platz, bei allen Richtungswechseln, Beschleunigungsphasen und weiteren Spielsituationen.

Dynamisches Dehnen ist immer in ein WarmUp zu empfehlen, kann aber ebenso gut während oder auch nach dem Training ausgeführt werden. Weitere Details zähle ich hier nicht auf.

Merkt dir also folgenden Satz: “Bist du nicht in der Lage in eine körperliche Haltung zu kommen oder eine Bewegung wegen Beweglichkeitsdefiziten korrekt auszuführen, musst du daran arbeiten so lange bis du dieses Problem gelöst hast”.

Das bedeutet klassisch würde man kein statisches Dehnen vor einer Übung oder Beginn einer Trainingseinheit empfehlen, hat man aber Beweglichkeitsprobleme um die Übungen korrekt auszuführen ist es natürlich sinnvoll erst einmal diesen Bereich entsprechend zu öffnen um auch den korekten Bewegungsumfang zu erreichen. Die Dauer der Dehnübung entspricht hier nicht der oben empfohlenen Dehndauer sondern kann individuell gehandhabt werden bis eine Verbesserung gespürt wird (5-60 Sekunden. Dabei handelt es sich aber nur um die kurze Verbesserung. Das Langszeitziel sollte mit einer täglichen Routine aufgebaut sein die eure Beweglichkeit dauerhaft verbessert.

 

Natürlich konnte ich nicht bis in Detail gehen, denke aber das ich dein Verständnis zu dem Thema aufhellen konnte. Wenn du noch Fragen hast stehe ich dir sehr gerne zur Verfügung. Einfach eine E-Mail an info@alles-machbar.com und ich helfe dir gerne weiter.

 

Machbar – Simon Beuttler