Vorteile von Single Leg Exercises / einbeinigen Kraftübungen

Beine wollen trainiert sein, logisch. Aber wie? Es müssen nicht immer die 200kg beim Kreuzheben oder der Kniebeuge sein. Damit meine ich nicht, dass diese Übungen schlecht sind oder Dich nicht ans Ziel bringen, nein, ganz und gar nicht. Viele meiner Athleten trainieren mit schweren Gewichten und auch ich persönlich trainiere gerne sehr schwer. Aber nicht immer mit beiden Beinen gleichzeitig.

Warum ich sog. Single Leg Exercises(einbeinige Kraftübungen) nutze, welche Vorteile sie bringen: das erfährst Du in diesem Blogbeitrag.

 

Was sind überhaupt Single Leg Exercises?

Darunter fallen etwa Ausfallschritte, einbeiniges Kreuzheben, Bulgarische Split Kniebeugen, Split Kniebeugen, Step Ups, Pistol Kniebeuge und noch einige mehr. Bei diesen sogenannten unilateralenÜbungen werden beide Beine nicht gleichzeitig, sondern nacheinander beansprucht. Offen kann hier bleiben, in welcher Reihenfolge Du Deine Beine belastet: Ob zuerst 6-12 Wiederholungen auf einem Bein, dann auf dem anderen, oder aber abwechselnd nach jeder Wiederholung das Bein gewechselt wird, kann individuell bestimmt werden.

 

Mein Tipp hierbei: Starte immer bewusst mit Deinem schwächeren Bein, denn dieses gibt Dir vor, wie viel Kraft bereits vorhanden ist und ob Du koordinativ für die Übung bereit bist. Würdest Du mit dem starken Bein beginnen und das Gewicht diesem anpassen, bliebe die Dysbalance bestehen, weil Du das starke Bein weiterhin stärker trainieren würdest als das schwache. Damit würdest Du die Dysbalance gerade nicht abbauen!(Ausnahme dieser Regel: Du bist etwa Hoch- oder Weitspringer 😉 )

 

Warum sollte ich Single Leg Exercises in mein Training integrieren?

Unilaterale Übungen bieten viele Vorteile gegenüber bilateralen Übungen.

Erstensarbeiten sie Dysbalancen (Ungleichgewichten) zwischen zwei Seiten entgegen, also etwa einem Ungleichgewicht zwischen dem linken und dem rechten Bein. Grundsätzlich sind können wir alle von Dysbalancen betroffen sein, sie treten aber verstärkt nach Verletzungen, sportartenspezifischen Übungen oder durch einseitiges Alltagsverhalten auf. Um diese Dysbalancen auszugleichen, ist es nötig, mit unilateralem Training aktiv gegen sie anzutrainieren. Andernfalls kann es zu fortdauernden Fehlbelastungen, Verletzungen und Verschleiß kommen – und übrigens auch zu sichtbaren Schönheitsfehlern 😉

Zweitensdienen sie der Ausbildung von Stabilität. Schon mal einbeinig einen Romanian Deadlift versucht? Also Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen, das extrem hüftdominant ausgeführt wird? Gar nicht so einfach, oder? Wenn Du diese Übungen jetzt noch mit schweren Gewichten kombinierst, wirst Du merken, was es bedeutet, wirklich stabil in Deinem Fußgelenk, Deinem Kniegelenk und in Deiner Hüfte zu sein. Damit können wir sagen, unilaterale Beinübungen trainieren verstärkt die Stabilisationsmuskeln im Fußgelenk, dem Kniegelenk und der Hüfte. Einbeiniges Beintraining lässt dabei mehr Muskelfasern arbeiten als zweibeiniges, wodurch insgesamt mehr Muskeln rekrutiert werden.

Mein Tipp: Solche Übungen ohne Schuhwerk oder mit flachen Schuhen durchführen, damit das Fußgewölbe und die Zehen aktiv mittrainiert werden können.

Kommen wir nun zu einem weiteren Vorteil, der einem häufigen Problem entgegenarbeitet: Unilaterale Übungen arbeiten drittens schlechter Technik entgegen. Vielmehr erleichtern sie die Einübung korrekter Technik – und das durchaus schnell, so dass schnelle Trainingsfortschritte möglich werden. Dennoch heißt das nicht, dass diese Übungen deswegen leichter oder weniger „komplex“ sind. Sie können ebenso schwer sein wie bilaterale Übungen und ebenso komplex – nur, dass sie zugleich durch Isolation einer Seite die Einübung guter Technik erleichtern.

Viertenslassen sich mit einbeinigen Kraftübungen Beweglichkeitsprobleme, die im Fitnessalltag häufig präsent sind, gut in den Griff bekommen.

Und fünftensentlastenSingle Leg Exercisesdie Wirbelsäule und beugen so ihrer Überlastung vor.  Der Druck und die einwirkende Kraft auf die Wirbelsäule sind bei einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben mit 200kg logischerweise wesentlich höher als bei einer einbeinigen Variante, weil hier beide Beine gleichzeitig trainiert werden und das Gewicht entsprechend hoch sein muss. Bei einbeinigen Kraftübungen liegt das Gewicht zudem meist näher am Körperschwerpunkt, was dazu führt, dass der Druck und die einwirkende Kraft im Lendenwirbelsäulen-Bereich niedriger ist als bei einer bilateralen Variante. Grundsätzlich kann auch die bilaterale Variante so ausgeführt werden, dass sie nicht gesundheitsschädlich ist, also die Wirbelsäule nicht überlastet – aber das setzt eine gute Technik, genügend Erholung und einen völlig intakten Rücken voraus. In der Praxis sehe ich aber viele Menschen, die sich bei einem hohen Volumen nicht rechtzeitig erholen können oder etwa über einen stark beanspruchten Rücken klagen. Hier bietet also die Single Leg Variante den Vorteil, einen die Wirbelsäule mit einem geringeren Gewicht zu entlasten, ohne auf effizientes Beintraining  verzichten zu müssen. Das Ziel und die Effizienz der Zielerreichung bleiben gleich!

 

A propos Ziel: Einbeinige Übungen können je nach Wiederholungen, Satzgestaltung und Pausen sowohl für den Kraftaufbau, den Muskelaufbau oder die Power (Schnellkraft) genutzt werden. Logisch!

 

Zusammenfassung:

Vorteile: Single Leg Exercises

  • arbeiten Dysbalancen und Fehlbelastungen entgegen
  • stabilisieren den Bewegungsablauf und aktivieren viele Stabilisatoren
  • ermöglichen eine bessere Technik
  • sorgen für bessere Mobilität / Beweglichkeit
  • rekrutieren mehr Muskeln
  • entlasten die Wirbelsäule im Vergleich zu bilateralen Übungen
  • sind eine Herausforderung für Körper und Psyche 😉

Nachteile: Single Leg Exercises

  • können bei schweren Gewichten Schwierigkeiten beim Ablassen und in der Balance verursachen
  • haben ansonsten keine signifikanten Nachteile

Also, Single Leg Exercisesbringen viele Vorteile mit sich. Das bedeutet natürlich nicht, dass diese unsere bilateralen Übungen komplett ersetzen sollten oder können! Aber sie sind eine sehr gute Alternative.

Aus persönlicher Erfahrung und der Arbeit mit meinen Athleten kann ich festhalten, dass einbeinige Übungen mit schweren Gewichten extreme Kontrolle und psychische Kraft erfordern. Sie sind eine ungewohnte Herausforderung; eine, die sich aber lohnt, weil sie schonend sind und leistungssteigernde Fortschritte ermöglichen können!

 

Viel Erfolg beim Einbauen einbeiniger Übungen in Deinen Trainingsplan. Ich bin gespannt, wie sich Dein Training dadurch ändern wird und welche Erfolge Du damit haben wirst!

Für weitere Fragen stehe ich Dir gerne zur Verfügung. Über mein Kontaktfeld hast Du die Möglichkeit, Deine Frage direkt an mich zu senden.

Das Video zum Blog Beitrag

 

 

An dieser Stelle möchte ich noch auf mein Online Coaching und Personal Training hinweisen, mit denen ich Dich individuell betreuen kann – egal ob in Sindelfingen, Stuttgart oder am anderen Ende der Welt 😉 Mit meinem Online Coaching kann ich Dich überall betreuen, Dir bei Deiner individuellen Planung zur Seite stehen und Dich ganz entsprechend Deiner Bedürfnisse coachen.

2018-07-04T14:25:32+00:00