Ist Deine Griffkraft zu schwach? – Warum Du (trotzdem) keine Zughilfen benötigst

 

Du weißt nicht, was Zughilfen sind? Oder Du kennst Zughilfen, nutzt sie gar selbst im Training weil deine Griffkraft zu schwach ist und wunderst Dich jetzt, dass ich sie für unnötig halte? Genau dann solltest du jetzt weiter lesen.

 

Was überhaupt sind Zughilfen und wie werden sie angewendet?

Zughilfen bestehen aus einem robusten Stoff-Material, das erstens um die Handgelenke gelegt und zweitens um die Hanteln gewickelt wird. Die Hand umfasst also den Hantelgriff und wird beim Greifen durch die um Hantelstange und Handgelenk gewickelte Zughilfe unterstützt. Die Hantel kann dadurch weder aus der Hand fallen noch kann sie sich drehen. Die Zughilfe entlastet somit Unterarm- und Handmuskulatur, wodurch auch Gewichte genutzt werden können, die für die vorhandene Griffkraft eigentlich zu schwer sind.

(Der Vollständigkeit halber: Es gibt auch andere Arten von Zughilfen, welche aber in der Praxis kaum oder keine Anwendung finden.)

Welche Nachteile haben Zughilfen?

Der größte Nachteil liegt auf der Hand – bzw. inder Hand 😉 Mit Zughilfen verzichtest Du auf die natürliche Körperfunktion der Griffkraft Deiner Hände. Wenn Du Hand- und Unterarmmuskulatur kaum oder wenig beanspruchst, trainierst Du sie auch nicht! Damit ist erstensder Trainingseffekt für die Griffkraft beeinträchtigt und zweitensverringerst Du auch den Trainingseffekt für Rücken- und Schultermuskulatur (dazu unten mehr)! Zughilfen verringern also grundsätzlich Muskelbeanspruchung und damit Muskelaufbau.

Die Griffkraft ist darüber hinaus – das wäre der zweite Nachteil –auch ein Indikator: Sie zeigt an, ob ein Gewicht für uns tragbar ist oder nicht. Sollte also Deine Griffkraft ein Gewicht nicht halten können, ist dieses Gewicht schlicht und einfach zu schwer für Dich! In diesem Fall können Zughilfen unangenehme Folgen haben: Du läufst Gefahr, Übungen mit falscher Technik auszuführen; Du läufst Gefahr, Deinen Körper zu überanspruchen und Dich in der Folge zu verletzen; und Du läufst Gefahr, Deinen Körper zu verschleißen.

Wenn Du zu Zughilfen greifen musst, heißt Dein eigentliches Problem: schwache Griffkraft, also zu schwache Hand- und Unterarmmuskulatur. Dieses Problem lösen Zughilfen aber gerade nicht, sondern sie umgehen es!

 

Bevor Du also zu Zughilfen greifst, schlage ich Dir folgende beiden Alternativen vor:

  1. Der Reverse Grip

Was ist der Reverse Grip? Der Reverse Grip oder Umgriffist eine Alternative zum normalen Griff und kann bei schweren Gewichten zum Einsatz kommen. Beim Reverse Gripzeigt die Handfläche der einen Hand nach oben und die Handfläche der anderen Hand nach unten. Dadurch kann dem Drehen der Hantel bei Belastungen entgegen gearbeitet werden. Es ist empfehlenswert, die Handposition regelmäßig zu wechseln.

Wann setze ich den Reverse Grip ein?Hier gilt es zu beachten, dass der Reverse Griperst dann zum Einsatz kommen sollte, wenn man entweder im letzten schweren Satz angekommen ist oder wenn bestimmte Maximalkrafttest durchgeführt werden. Ansonsten ist es zu empfehlen, die Arbeitssätze mit normalem Griff durchzuführen.

 

  1. Das Cluster Set

Was ist ein Cluster Set?Ein Cluster Set teilt einen Arbeitssatz in mehrere kleine Sätze auf.

Was bringt das Cluster Set?Das Cluster Setgibt der Griffkraft und damit den Griffmuskeln die Möglichkeit, sich zwischen den kleinen Sätzen kurz zu erholen. Letztlich können damit alle Wiederholungen mit einem schweren Gewicht ganz ohne Zughilfen bewältigt werden.

Hier ein Beispiel 5×5:

5 Arbeitssätze mit jeweils 5 Wiederholungen; dabei kann jeder Arbeitssatz in ein Cluster von etwa 2/2/1 Wiederholungen aufgeteilt werden.

Das bedeutet, dass Du nach den ersten 2 Wiederholungen eine kurze Pause von ca. 10-30 Sekunden einlegst, dann die nächsten 2 Wiederholungen machst, wiederum gefolgt von einer kurzen Pause und dann mit einer einzelnen Wiederholung den Satz abschließt.

Indem sich Deine Griffkraft immer wieder kurz erholen kann, kannst Du also einzelne Übungen und damit Dein komplettes Workout mit größerer Intensität durchführen – und das, ohne auf den Aufbau von Unterarm- und Handmuskulatur für die Griffkraft zu verzichten. Die Griffkraft wird nicht wie im Falle von Zughilfen umgangen, sondern gerade mittrainiert.

 

Du siehst also, dass Zughilfen nicht nötig sind um schwere Gewichte zu bewältigen!

 

Zughilfen: Ausbleibende Rekrutierung von Schulter- und Rückenmuskulatur

Hast Du schon mal darauf geachtet, was mit Deiner Schulter und Deinem Rücken geschieht, wenn Du Deine Zughilfen verwendest? Ganz einfach: Die Rekrutierung Deiner Schulter- und Rückenmuskulatur ist schwächer… glaubst Du nicht? Dann probiere es aus und arbeite zum Vergleich mit einem Cluster Set! Du wirst die nächsten Tage an mich denken… Aber nicht nur wegen Deinem Rücken und Deiner hinteren Schulter, sondern auch wegen Deinen Unterarmen. Denn auch die danken Dir für ihr Wachstum, das sie mit Zughilfen überhaupt nicht hätten.

Übrigens: Ich streite nicht ab, dass es Situationen im Training oder einer Vorbereitung gibt, in denen es Sinn machen kann, Zughilfen zu nutzen. Dennoch möchte ich Dir als erfahrener Trainer und Athlet zu bedenken geben, dass ich selbst bei richtig schweren Gewichten und vielen Vorbereitungen mit Athleten und Mannschaften noch keine Zughilfen benötigt habe. Und auch, wo Zughilfen sinnvoll sein können, wo sie (auch) Vorteile haben können, gilt: Die Nachteile überwiegen die Vorteile.

Solltest Du dennoch Fragen zu diesem oder einem anderen Thema haben, freue ich mich sehr über eine E-Mail von Dir. Ich helfe Dir gerne weiter.

 

Das Video zum Blog Beitrag

 

An dieser Stelle möchte ich noch auf mein Online Coaching und Personal Training hinweisen, mit denen ich Dich individuell betreuen kann – egal ob in Sindelfingen, Stuttgart oder am anderen Ende der Welt 😉 Mit meinem Online Coaching kann ich Dich überall betreuen, Dir bei Deiner individuellen Planung zur Seite stehen und Dich ganz entsprechend Deiner Bedürfnisse coachen.

2018-06-22T14:55:16+00:00