Teste deine Fitness am Concept 2

Inhaltsverzeichnis:

1️⃣ Teste deine Fitness am Ruderergometer

2️⃣ Was bringt mir der 30 / 30 Test?

3️⃣ Der Test

 4️⃣ Die Auswertung

 5️⃣ Die Trainingsempfehlung

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Teste deine Fitness am Concept 2 Ruderergometer

In diesem Beitrag stelle ich dir einen einfachen Leistungstest vor, der es dir möglich macht die Fitness von Dir oder deinen Athleten*innen festzuhalten und entsprechend zu bewerten. Der Test ist für Beginner* sowie weit fortgeschrittene Athleten oder Sportbegeisterte sinnvoll.

Der 30 / 30 Rudertest ist ein einfacher Leistungstest, um die Fitness am Ruderergometer festzuhalten.

Ein großer Vorteil dieses Tests ist die Einfachheit der Durchführung und Re-Testung.

Was bringt mir der 30 / 30 Test?

Der Test hilft dir eine Aussage zum Stand der aktuellen Ausdauer auf dem Ergometer zu tätigen. Je nach dem mit welchen Werten der Test ausgeht kannst du erkennen, ob du mehr an deiner aeroben oder anaeroben Fitness arbeiten solltest.

Ein Test ist immer sinnvoll bevor du einen neuen Trainingsblock startest. Im Idealfall wiederholst du den Test am Ende des Blocks, um festzuhalten ob es zu einer Verbesserung durch das Training kam.

Weitere Vorteile sind unter anderem auch die Motivation für deine Kunden oder dich als Athlet: Messbare Verbesserungen führen oft zu einer erhöhten Motivation und einem höheren Willen zur Zielerreichung.

Der Test

Getestet wird mit einem Ruderergometer von Concept 2.

  • Es gibt 4 Intervalle mit je 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause.
  • Jedes dieser Intervalle muss mit maximaler Ausbelastung durchgeführt werden.
  • Die Füße bleiben während dem gesamnten Test in den Schlaufen.
  • Die Intervalle werden vor Beginn des Tests am Display eingestellt.
  • Getrackt wird die erreichte Distanz in Metern pro 30 Sekunden Belastungsphase.

    *Wichtig: Dieser Test ist nur sinnvoll ist, wenn der Athlet/die Athletin bisher Erfahrung mit dem Ruderergometer hat und wie bereits erwähnt jedem Intervall die maximaler Belastung ausgeführt werden kann.

Die Auswertung

Für die Auswertung benötigst du nun alle geruderten Distanzen pro Intervall. Wir gehen dann davon aus, dass das Intervall 1 als Grundlage 100% entspricht und errechnen über den Dreisatz die restlichen Prozentwerte.

Beispiel 1:

Wie du aus den Werten jetzt ableiten kannst, liegen die Leistungseinbuße von Satz 1 zu Satz 4 bei etwa 2%.

Dieser Erkenntnis zufolge können wir davon ausgehen, dass der Athlet/die Athletin sich also während der Pause von 30 Sekunden pro Intervall gut erholen kann und somit nur geringe Leistungsverluste im Test aufweist.

Dies deutet auf eine gute aerobe Ausdauer hin. Wir können daraus ableiten, dass es für diese Testperson sinnvoll wäre, im folgenden Training mehr in Richtung anaerobe Intervalle und kraftorientiertes Training zu arbeiten, um die maximale Distanz im Satz 1 und auch den anderen Sätzen zu verbessern.

Im zweiten Beispiel gehe ich darauf ein, wie das ganze aussehen kann, wenn starke Leistungseinbuße von Satz 1 bis 4 ablesbar sind.

Beispiel 2:

In diesem Beispiel ist im Vergleich zu Beispiel 1 schnell zu erkennen, dass die Leistungseinbuße stärker ausfallen.

Hier haben wir von Satz 1 bis Satz 4 ganze 14% Leistungsverlust.

Wir können anhand der Werte also davon ausgehen, dass der Athlet sich nicht komplett bzw. schnell genug erholen konnte und somit von Intervall zu Intervall weniger Leistung erbringen konnte. Dies deutet auf ein weniger starkes, aerobes Ausdauersystem hin.

Hier wäre mit einer groben Trainingsempfehlung in Richtung längere Intervallen und Distanzen zu rechnen.

Die Trainingsempfehlung

Eine generelle und allgemein gültige Trainingsempfehlung zu geben ist immer schwierig, da viele individuelle Punkte zu beachten sind. Dennoch möchte ich hier einmal für jedes der Beispiele eine Idee eines Trainingsprogramms vorstellen, welches keine Kraftübungen, sondern lediglich Trainingsinhalte mit dem Concept2 Ruderergometer beinhaltet.

Beispiel 1 – Anaerobe Anpassung nötig:

Woche 1 – Testung

Woche 2 – 3

  • Mo & Freitag: Intervalle 6-8 x 250m Work/Rest Ratio 1:6 | Intensität @75-85%

Woche 3-4

  • Montag Intervalle: 8-10 x 160m Work/Rest Ratio 1:6 | Intensität @85-90%
  • Freitag Intervalle: 1-2 x Tabata 20/10  2:1 | Intensität @100%

Woche 5 – Re-Testung

Beispiel 2 – Aerobe Anpassung nötig:

Woche 1 – Testung

Woche 2 – 3

  • Montag Intervalle: 3 x 1000m Work/Rest Ratio 1:1 | Intensität @75-85%
  • Freitag Intervalle: 2 x Tabata 20/10  2:1 | Intensität @85%

Woche 3 – 4

  • Montag Intervalle: 6 x 500m Work/Rest Ratio 1:3 | Intensität @85-90%
  • Freitag Intervalle: 1 x Tabata 20/10  2:1 | Intensität @100%

Woche 5 – Re-Testung

Was gibt’s noch zu sagen?

Dieser Test eignet sich, um Athleten oder aber fitness-begeisterte Kunden zu testen und einen Leistungsstand abzufragen. Der Motivationschub durch einen Test kann enorm sein, ebenso helfen Tests auch, um Trainingsplanungen zu optimieren und damit Erfolge besser darzustellen und zu erreichen.

Es gibt natürlich noch viele weitere Leistungstests, welche sicherlich sinnvoll sind. Welcher Test der passende ist, ist immer abhängig davon, was du mit der Auswertung vor hast und wieso du deinen Test überhaupt machen willst.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Durchführen des 30 / 30 Tests!

Dein Coach Simon