Deload Week

Nach einigen harten Trainingswochen ist für deinen Körper eine Deload-Week von Vorteil.
Eine Deload-Week kannst du auf zwei Arten in deine Planung mit einbauen: Entweder du planst sie im Vorfeld in deinen Trainingszyklus ein oder dein Körper fordert sie ein. Der zweite Weg ist eher die schlechtere Wahl. Daher kann ich dir eine Deload-Week, wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist, der mind. 4 mal die Woche trainiert, nur wärmstens empfehlen.
Egal ob Muskelaufbau oder Maximalkraft, eine Deload-Woche bedeutet für jeden im Endeffekt das gleiche: Fortschritt!

Was ist eine Deload-Week?

  • Einfach ausgedrückt ist eine Woche Deload eine im Vergleich zum sonstigen Training lockere Trainingswoche.
  • Genauer definiert werden kann eine Deload-Week, indem du die Intensität oder das Volumen zu den vorherigen Trainingswochen deutlich reduzierst, das geht allerdings nur, wenn du auch fleißig dein Training dokumentierst.

Wann macht eine Deload-Week Sinn?

  • Sobald du dich vom Trainings-Beginner zu einem fortgeschrittenen Sportler entwickelt hast und mehrmals die Woche über einen längeren Zeitraum hart trainierst. Man kann hier etwa 4 Einheiten pro Woche als Mindestpensum setzen.
  • Eine geplante Deload-Woche macht nach ca. 4-8 Wochen Training Sinn, wenn du in einem Trainingsplan unterwegs bist. Auch eine Umstellung des Plans kann als Deload-Week gut funktionieren, solange dein neuer Trainingsblock in der ersten Woche eine vollständige Erholung zulässt.
  • Wenn du merkst, dass du keine Fortschritte mehr machst oder dich ausgelaugt, energielos und schlapp fühlst, dann musst du dein Training nicht gleich vollständig canceln, sondern kannst “einfach“ auf eine Deload-Week umstellen.

Wie genau kann eine DL Week aussehen?

  • Während einer Deload-Week kannst du beispielsweise dein Trainingsvolumen bei den Hauptübungen / Main Lifts (Kniebeuge, Kreuzheben, Olympic Lifts, etc.) um etwa 50% verringern. Assistenzübungen / Accessories können weiterhin bei gleichbleibendem Volumen ausgeführt werden, hier solltest du allerdings ein Training bis zum Muskelversagen vermeiden.
  • Anstatt des Volumens kann auch die Intensität der Hauptübungen / Main Lifts (Kniebeuge, Kreuzheben, Olympic Lifts, etc.) um gut 10-15% reduziert werden, die Assistenzübungen / Accessoire können hier mit dem gleichbleibenden  Volumen ausgeführt werden, auch hier sollte ein Muskelversagen vermieden werden.
  • Wichtig: bei einer Deload-Week geht es um volle Regeneration des Systems, sowohl muskulär und wie auch der des Nervensystems. Daher sind auch intensive anaerobe Intervalle in dieser Woche nicht von Vorteil, es sollte eher ein lockeres aerobes Conditioning bevorzugt werden.
INFO: Um das Volumen und die Intensität auch wirklich anpassen zu können, ist das Tracken deiner Trainingseinheiten bereits vor einer Deload-Woche extrem wichtig!
TIPP: Nutze die Zeit in einer Deload-Week, um gezielt an kleinen Baustellen und Schwachstellen zu arbeiten wie z.B. deiner Stabilität in bestimmten Lifts oder im Core. Auch kann das Beweglichkeitstraining in dieser Woche mehr Zeit Anspruch nehmen als sonst.  

MERKE:

  • Plane deine Deload-Week, ansonsten fordert der Körper sie irgendwann ein.
  • Senke entweder das Volumen oder die Intensität.
  • Deload bedeutet nicht, garnicht zu trainieren. Deload heißt, mit sich mit geringerer Belastung weiterhin zu bewegen und so den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.
  • Tracke dein Training, um die richtige Anpassung für die Deload-Week und somit Trainingsfortschritte machen zu können.