Dein Trainingserfolg bleibt aus, seit Jahren hast du die selbe Muskelmasse oder das selbe Gewicht bei einer bestimmten Übung, gefühlt stagnierst du in deinem Training?
Das kommt dir bekannt vor?
Hast du schon einmal darüber nachgedacht, dass es vielleicht an deinem Trainingsprogramm oder deiner Trainingsintensität liegt?
Im heutigen Blogbeitrag sprechen wir über die Intensität, und ich möchte dir eine Methode vorstellen, um die Gewichte oder die Intensität bei bestimmten Übungen über die sogenannte "Rate of Perceived Exertion" zu bestimmen.
Die subjektive Messgröße "RPE" ermöglicht es dir, auf einer Skala von 1 bis 10 einzuschätzen, wie hart und intensiv jeder deiner Trainingssätze sein soll. Je höher die Zahl, desto anstrengender der Satz. Du könntest die RPE auch auf eine Einheit, ein WOD oder einen Finisher anwenden. In diesem Blogbeitrag spreche ich jedoch gezielt von einem Arbeitssatz im Krafttraining, um einen gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
Wichtig bei der Anwendung ist, dass du bereits mit der RPE vertraut bist und das Empfinden für maximales Muskelversagen einmal am besten mit einem Trainer erlebt hast. Denn zu Beginn kann eine Übung, ein Gewicht oder eine Intensität sich als eine RPE 10 anfühlen, doch die Erfahrung zeigt bei eher unerfahrenen Sportlern oft, dass dieses Empfinden täuscht und die Trainierenden dann oft noch mehr Wiederholungen in ihrem "Tank" lassen. Das führt dann oft zu einem nicht ausreichenden Trainingsreiz. Daher solltest du sicherstellen, dass du wirklich einmal getestet hast, wie sich RPE 10 = Muskelversagen wirklich anfühlt. Bitte beachte dabei auch immer, dass deine Übungsausführung darunter nicht leiden soll. Wenn ich von Muskelversagen spreche, bedeutet das nicht, dass die Technik mit zunehmender Ermüdung schlechter werden sollte.
Ein kleiner Test für die Praxis anhand von Liegestützen:
Wie viele Liegestütze schaffst du? Setze dir ein Ziel und versuche, dieses Ziel zu erreichen. Höre aber nicht auf, wenn du das erreicht hast, sondern mache so lange weiter, bis du dich nicht mehr vom Boden hochdrücken kannst und deine Arme nicht mehr strecken kannst. -> Jetzt hast du die RPE 10 erreicht. Hättest du eine Wiederholung zuvor aufgehört, hättest du die RPE 9 erreicht, usw.
Bei Machbar Training integrieren wir oft die RPE in unsere Trainingsprogramme, um einen gezielten Trainingseffekt zu erzielen. Indem wir die Trainierenden die RPE vorgeben, können wir sicherstellen, dass das Training effektiv und nachhaltig ist. Diese Methode ermöglicht es uns, das Training individuell anzupassen und die Grenzen unserer Sportler kennenzulernen.
Die RPE ist besonders hilfreich, wenn objektive Messungen wie Herzfrequenzmonitore oder Prozente von Maximalkraft versuchen nicht verfügbar oder bekannt sind. Es ist ein vielseitiges Werkzeug, das sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet ist und dazu beiträgt, das Trainingsergebnis zu optimieren.
Welche RPE ist nun die beste?
Pauschal lässt sich nicht sagen, dass du in jedem Trainingssatz eine RPE 10 erreichen sollst. Zudem hängt das von deinen aktuellen Zielen ab. Willst du Muskelmasse aufbauen? Deine Maximalkraft verbessern oder Schnellkraft?
Hinzu kommt: Wie oft trainierst du pro Woche? Wie oft hast du die Übung im Trainingsplan und wie viele Sätze machst du?
Du siehst, es gibt also viel zu berücksichtigen, und das waren nur ein paar Punkte von der Liste.
Generell lässt sich aber aus der Praxis die Aussage treffen, dass wenn du 2-3 Mal pro Woche trainierst und jede Übung 1-2 Mal pro Woche mit 2-4 Sätzen ausführst, du auf jeden Fall nichts falsch machst, wenn du jeden Arbeitssatz bei einer RPE von 8-9 beendest. Eine 10 kann auch mal den Fortschritt fördern, doch muss und sollte auch nicht immer die Regel sein.
Halten wir fest:
Die RPE = "Rate of Perceived Exertion" ist ein starkes Werkzeug, das sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Trainierenden oder Profis ein wichtiges und wertvolles Trainingstool darstellt. Es dient dazu, die Intensität zu steuern und z.B. Sätze mit einer gewünschten wahrgenommenen Anstrengung zu beenden. Dadurch kann man selbst oder der Trainer einen gewünschten Trainingsreiz verursachen und somit einen dauerhaften Trainingsfortschritt anstreben.
Natürlich gibt es noch andere Wege, die Intensität zu bestimmen, doch die RPE erweist sich als einfach und vorallem effektive Methode.
Du hast Bedenken, dass dein Trainingsprogramm dich nicht voranbringt? Gerne kannst du mich kontaktieren, und wir schauen gemeinsam, wie wir dein Training und deine Fitness auf ein neues Level bringen können.