“Wie werde ich schneller?”, ist eine mir häufig gestellte Frage.

Welche Übungen kann ich nutzen um schneller zu werden?

Jeder Athlet hat den Anspruch, in seiner Sportart zu dominieren, sei es auf dem Spielfeld oder auf dem Cord. Die Kombination aus Kraft und Schnelligkeit ist der Schlüssel, für jeden Athleten erfolgreich zu sein. Deswegen ist es von essentieller Bedeutung die Schnelligkeit als eigene Eigenschaft ins Training mit einzubauen. Dieser Artikel, richtet sich an alle Teamsport Athleten, die ihre Sprintschnelligkeit verbessern wollen.

Zu Beginn ohne dich als Athlet zu kennen, deine Sportart oder dein individuelles athletisches Potential, gibt es 3 Drills die ich dir empfehle. Diese drei Übungen führen schnell zu einer Verbesserung deiner Schnelligkeit. Natürlich gibt es viele weitere Möglichkeiten dich schneller zu machen, in diesem Beitrag beziehe ich mich aber ausschließlich auf diese drei Drills.

  • Power Bounds
  • Straight Leg Bounds
  • Butt Kicks + Cycle

In diesem Video erkläre ich dir sehr ausführlich und anschaulich alle drei Übungen.

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Als nächster Schritt, ist es wichtig für dich zu wissen, wie du diese Übungen in dein Training einplanen kannst und wie oft du diese Übung ausführen solltest.

Ich gebe dir eine Allgemeine Empfehlung, welche sicherlich nicht für jeden Athleten das Optimum darstellt, dir aber für den Anfang als Richtlinie das beste bietet.

Wie oft und wie lange führe ich die Übungen aus ?

Ich empfehle dir die Übungen 1-3 mal die Woche in deinen Trainingsplan mit einzubauen. Denk daran, je öfter du die Übungen einbaust, desto schneller wird sich dein Körper anpassen und eine Leistungssteigerung stattfinden. Starte wie folgt (wenn du bisher noch keine solche Übungen verwendet hast):

  • Woche 1-2 – 1 mal die Woche
  • Woche 3-4 – 2 mal die Woche
  • Woche 5-6 – 3 mal die Woche

Die Übungen können wie folgt in jeder Trainingseinheit vom Volumen aufgebaut sein:

  • Power Bounds – 4-6 Sätze je 3-6 Wiederholungen – Pause 60-90 Sekunden
  • Straight Leg Bounds – 4-6 Sätze je 3-6 Wiederholungen – Pause 60-90 Sekunden
  • Butt Kicks + Cycle  – 4-6 Sätze 10-30m Wiederholungen – Pause 60-90 Sekunden

Wichtig

Starte deine Trainingseinheit mit einem guten Warm Up / Aufwärmen. Dabei ist es wichtig, nicht nur deine Körpertemperatur zu erhöhen, sondern auch dein zentrales Nervensystem zu aktivieren, um dein volles Leistungspotenzial bei den Übungen auszuschöpfen. Laufschule, dynamische Dehnbewegungen, aktivierende Übungen wie Sprung- oder Kontaktvarianten und Beschleunigung Drills sind zu empfehlen.

Weitere Übungen für dein Training

Um die Trainingsplanung abzuschließen empfehlen ich dir spezifische Sprints am Ende oder zu Beginn deiner Trainingseinheit einzubauen. Mit spezifisch meine ich, die Länge des Sprints, die Intensität und natürlich die Bewegungsrichtung.

Beispiel: Der Wide Receiver beim American Football sollte einen anderen spezifische Sprint haben als der Basketball Spielers oder der Tennis Athlet. Diese Sprints müssen natürlich an den Athleten und an die entsprechenden individuellen Eigenschaften angepasst werden. Bedeutet: Ist der Athlet zu Beginn des Sprints sehr langsam,  hat er eine langsame Reaktion und eine langsame Beschleunigung. Somit sollte der Fokus seines Trainings darin liegen, diese Eigenschaften zu verbessern. Das heisst nicht, dass die zweite Beschleunigungsphase oder die  Endgeschwindikeitsphase nicht mehr trainiert werden muss, die aktuelle Trainingsplanung sollte auf die aktuellen Defizite ausgelegt werden.

 

Ich denke damit hast du als Trainer oder Athlet genug Informationen um diese Übungen in dein Training einzubauen.

Hast du weitere Fragen zu diesem Thema? Dann kontaktiere mich: info@alles-machbar.com

Wenn du wirklich besser werden möchtest kann ich dir empfehlen Personal Training mit mir zu machen. Weitere Informationen dazu findest du auf der Seite unter dem Link https://www.machbar-training.de/coaching/personal-training.

 

Viel Spaß beim schneller werden!