6 Tipps für das Erlernen der besten Technik bei den Big Lifts

Wie du eine saubere Technik bei den 3 Big Lifts: Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken optimal erlernen kannst, ist relativ simpel.
Du musst den Fokus dabei auf die Technik legen und nicht auf das maximal schwere
Gewicht. Jetzt lachst du vielleicht und denkst dir, dass ist doch klar.
Ist es eben für ganz viele nicht! Nutze die folgenden Tipps und setze diese um,
damit du deine Technik bei den Big Lifts verbessern kannst.

Tipp Nr. 1: Nutze exzentrische Muskelarbeit.

Das bedeutet, die Abwärtsphase solltest du sehr langsam und kontrolliert ausführen, am Besten mit einem Gewicht das NICHT maximal schwer ist. Nutze zwischen 3 und 6 Sekunden in der Abwärts(exzentrischen)bewegung, um mehr Kontrolle über die Übung zu erhalten. Der Körper speichert den Bewegungsablauf besser ein und du kannst dich darauf konzentrieren keine Fehlhaltung während der Bewegung zuzulassen. Durch das langsame und kontrollierte Ablassen, ist es für dich einfacher auf deine Knie, Fußgelenke, Kopfstellung und neutrale Wirbelsäule zu achten.

Tipp Nr. 2: Isometrisch in der unteren Phase halten

Bedeutet nachdem du die exzentrische Muskelarbeit fokussiert hast, fokussierst du jetzt den unteren Punkt. Gehe relativ zügig aber kontrolliert in die untere Phase und halte diese zwischen 1 und 3 Sekunden. Dabei lernst du Spannungen in der unteren Phase aufrecht zu erhalten und zwar in einer optimalen Körperposition in deinem Lift. In der Kniebeuge zum Beispiel, darauf achten, dass du unten richtig tief absinkst. Dabei erlangst du mehr Tiefe, deine Knie kommen nicht nach innen und deine Ferse bleibt auf dem Boden. Achte zudem auch auf deine Kopfstellung sowie die neutrale Wirbelsäule. Das gleiche gilt auch beim Bankdrücken. Hier lernst du, auch in der unteren Phase, deine Handgelenke gerade zu halten und den Ellenbogenwinkel einzuhalten. Beim Kreuzheben ist es die Startposition, wobei die meisten Menschen Probleme haben. Daher starte jede Wiederholung in einer perfekten Startposition und halte diese für mind. 3 Sekunden.

Tipp Nr. 3: Nutze viele Wiederholungen ABER in vielen Sätzen aufgeteilt

Das bedeutet mach nicht mehr als 5 Wiederholungen hintereinander sondern lieber weniger Wiederholungen und viele Sätze. Nutze ein 10 x 5 oder 5 x 5 als ein 3 x 10 oder 5 x 10. Denn nach mehr als 5 Wiederholungen merkt man oft, dass die Technik darunter leidet. Daher sind weniger Wiederholungen hintereinander in denen du dich rein auf die Technik konzentrierst wesentlich sinnvoller als viele Wiederholungen hintereinander bei denen wir nicht mehr von Qualitätswiederholungen reden können, sondern wo wir mehr auf Volumen gehen. Natürlich kannst du auch weniger als 5 Wiederholungen verwenden. Denke aber daran das Gewicht ist nicht der Hauptfaktor sondern die Technik.

Tipp Nr. 4: Nutze ähnliche Übungen und Übungsvarianten von den Lifts.

Nutze sehr ähnliche Übungen im dich bei den Lifts zu verbessern.Anbei ein paar Beispiele:

Nutze bei der Kniebeuge z.B. Frontkniebeugen, Ausfallschritte und auch mal eine andere Stange oder eine Goblet Kniebeuge.

Beim Bankdrücken arbeite an deinem Push Up am engen Bankdrücken und Kurzhantelbankdrücken.

Beim Kreuzeben arbeite mit der Kettlebell, der Trapbar und den verschiedenen Kreuzhebevarianten.

All dass verbessert deine Technik da dein Körper stärker wird und die Bewegungsmuster von den Varianten meist sehr identisch sind.

Tipp Nr. 5 Filme dich selber bei der Übungsausführung.

Visuelles Sehen ist ein sehr gutes Mittel beim Erlernen von neuen Übungen. Erst wenn du siehst was du falsch machst, kannst du den Fehler ausmerzen und es korrigieren und richtig ausführen. Im Personal Training
arbeite ich daher ganz oft mit Videoanalysen. Dadurch können Probleme bei der Ausführung einer Übung besser verdeutlicht werden und der Kunde kann durch das Ansehen seiner eigenen Übungsausführung die Probleme selbst erkennen und die Tipps danach besser umsetzen. Daher mein Tipp: Filme dich, analysiere und erkenne deine Fehler!

Tipp Nr. 6. Vermeide Overcoaching.

Dahinter verbirgt sich, dass du zu viele Punkte auf einmal angehen willst. Das funktioniert nicht! Nutze wie bei jedem Satz oder Training einzelne Faktoren, die du verbessern willst und gehe so Step für Step vorwärts. Nicht alles auf einmal sondern verbessere lieber jedes Detail nach und nach. Wenn du versuchst zu viel auf einmal verbessern zu wollen, dann verwirrst du meistens dich und deinen Körper zu stark und deine Technik wird nicht wirklich besser.

Fazit: Wenn du diese Tipps einhältst, verbesserst du deine Technik in
relativ kurzer Zeit. Der Dominoeffekt dabei ist, dass du nicht nur eine bessere Technik bekommst sondern auch deine Kraftwerke auf ein neues Level bringen kannst.

Vielen Dank für deine Zeit, die du in das Lesen dieses Blogs investiert hast.

Ich bin mir sicher es waren viele wichtige Informationen für dich dabei…

Denke daran ALLES MACHBAR!