Was ist eigentlich die Schwierigkeit mit dem Training zuhause?

Auf diese Frage habe ich schon von vielen Seiten verschiedene Rückmeldungen bekommen. Und doch gab es im Großen und Ganzen drei Antworten, die sehr häufig genannt wurden. Um diese drei Probleme, die das Home Training oder auch die Home Workouts betreffen, kümmern wir uns heute in diesem Beitrag.
Problem 1: Wie kann ich die Trainingsintensität steigern, wenn mir die Gewichte und das Equipment fehlen?
Problem 2: Ich kann mich daheim nicht zum Training motivieren/Meine Motivation geht nach und nach verloren.
Problem 3: Wie trainiert man denn den Rücken ohne Equipment?

Problem 1 – Intensität

Normalerweise ist es so, dass wir die Intensität über den Widerstand einer Übung steigern. Genau hier liegt das Problem: nicht jeder hat 200kg Gewichte im Wohnzimmer herumliegen. Normalerweise steigern wir das Trainingsgewicht, um die Intensität einer Übung zu erhöhen und somit neue Reize für die Zielmuskulatur zu schaffen.
Doch benötigen wir eine Art „Work Around“, wenn die benötigten Zusatzgewichte zuhause eben nicht existieren. Folgende Möglichkeiten ergeben sich hier:
  • Tempo variieren, mit exzentrischem oder isometrischem Fokus arbeiten
  • Pausen verkürzen
  • Volumen steigern
  • Explosive Ausführung
  • Winkel Verändern (Push Ups -> Handstand Push Up)
Wir können die Intensität in den meisten Fällen nicht klassisch über das Gewicht steigern, daher die „Work Arounds“. Das Wichtigste ist, dass jede Einheit anstrengend sein soll/muss, damit Du ein erfolgreiches Training genießen kannst. Ansonsten trainierst Du nicht, sondern bewegst Dich!

Problem 2 – Motivation

Was möchtest Du mit deinem Training erreichen? Oft sprechen wir darüber, dass uns die Motivation fehlt. Aber für was genau fehlt uns die Motivation? Was ist denn unser Ziel, welches wir aktuell verfolgen? Fit sein? Was bedeutet es fit zu sein?
Körperliches Wohlbefinden? Mehr Muskeln? Oder stärker werden?
Wir brauchen messbare Ziele, Ziele die festgehalten werden und für die wir einen klaren Weg definieren können.
Beispiel – Ernährungschallenge:
Hier definieren wir ein genaues Ziel, welches Du in vier Wochen erreicht haben willst. Wir schreiben über messbare Zwischenziele hin zum Endziel alles auf und vereinbaren Termine, an denen wir die Zwischenziele überprüfen/checken, um zu schauen, ob der aktuelle Weg passt.
Es würde fatal enden, wenn wir uns als Ziel einfach nur ein „Ich will abnehmen“ setzen würden. Was genau willst Du denn abnehmen und wieviel soll es schlussendlich sein?
Du merkst, ohne genaue Definition ist es offensichtlich, dass Du nur schwer Motivation aufbringen kannst, wenn Du deine konkreten Ziele nicht kennst.
Was kannst Du konkret machen, um das zu ändern?
  • Definiere Dein 4-Wochen-Ziel
  • Definiere wöchentliche Zwischenziele
  • Definiere einen Plan, wie Du deine Ziele erreichen kannst
  • Starte jetzt mit der Umsetzung
Weitere Tipps zur Umsetzung: 
– Plane Deine Trainingseinheiten in Deinen Alltag mit fixen Terminen in Deinem Kalender
  • Sorge für eine angenehmes und motivierendes Trainingsumfeld (passende Musik, extra Trainingsraum, Telefon auf Flugmodus, Timer für die Pausen, etc.)
  • Vernetzte Dich mit anderen und teile Deine Gedanken!
  • Sei jedes Mal stolz auf Dich, wenn Du eine Trainingseinheit geschafft hast 🙂
Solltest Du einen Trainingsplan und eine Remote Coaching Unterstützung brauchen, dann melde Dich gerne bei mir. (VERLINKUNG)

Problem 3 – Rücken trainieren

Wie kann ich denn Zugübungen ohne Equipment trainieren?
Es gibt natürlich einige Möglichkeiten, wie etwa sich an einem Tisch nach oben zu ziehen oder ein Handtuch in die Tür zu klemmen und zum Rudern zu nutzen, doch oft enden diese Dinge dann in Fail-Videos auf YouTube.
Du kannst einige Übungen wie z.B. Y/W/T Heben, Supermen, Arch Hold oder andere Elemente für deinen oberen und unteren Rücken im Training implementieren, doch ersetzen diese auf Dauer nicht die „richtigen“ Zugbewegungen wie etwa Klimmzüge.
Daher ist meine Empfehlung hier, dass Du Dir Gedanken über die Investition in eine Klimmzugstange, in Ringe oder ein TRX-Band machen solltest, damit Du Deinen Rücken effektiv und vor allem sicher trainieren kannst. Es muss kein teures Equipment sein, stabil jedoch alle Mal.
Beispiel für eine Klimmzugstange: https://amzn.to/36sSxTI
Alle drei Punkte weisen natürlich gemeinsame Schnittstellen auf. Wenn ich motiviert bin zu trainieren, trainiere ich eher effektiv und intensiv. Dann findet sich auch ein Weg, die Intensität zu steigern und die Kreativität, den Rücken korrekt zu trainieren. Oder aber ich investiere etwas Geld, um mein Training effektiv für daheim aufbauen zu können.
Ich möchte Dir mit auf den Weg geben wie wichtig es ist, dass Dir Dein Training auf jeden Fall Spaß machen sollte. Denn wenn das nicht der Fall ist, ist die Gefahr groß, dass Du es nicht lange durchhalten wirst. Dennoch bin ich überzeugt davon, dass Du nach dem Lesen dieses Artikels auf jeden Fall motiviert bist, etwas zu ändern oder anzupassen und ich Dir ein Stück weiterhelfen konnte.
Alles ist Machbar!