Training mit Jakob Johnson // Power and Speed

NFL Anwärter – Personal Training

Jakob Johnson – New England Patriots 

 

Jakob Johnson ehemaliger Div. 1 College Football Spieler Vorbereitung auf das Try Out des International Pathway Programms

 

Das Training für Power und Speed unterscheidet sich im Wesentlichen zum normalen Krafttraining darin, dass wir funktioneller und bewegungsortientierter unterwegs sind. Je nach Zeitabschnitt der Periodisierung arbeiten wir jedoch im Normalfall mit der vollen Regenerationszeit. Zudem nutzen wir Übungen die fokussiert die Schwächen/Defizite des Athleten verbessern können.

 

Beginn mit dem Warm Up:

Der Fokus im Warm Up liegt hier generell auf dem Fokus der Laufschule. Oft sind wir zeitlich begrenzt bei der Zusammenarbeit mit einem Athleten, was uns dazu auffordert, die Zeit maximal effizient zu nutzen. Hier bietet die lockere Laufschule in Kombination mit dynamischen und teilweise statischen Dehnübungen einem effizienten Weg, um zugleich die Körpertemperatur zu erhöhen, die Lauftechnik unter die Lupe zu nehmen und bestimmte (Bewegungs-) Elemente zu etablieren, wie etwa das korrekten „Anfersen“.

Zwischen Warm Up und eigentlichem Trainingspart bringe ich gerne noch einen Übergangsteil ein. Dies eignet sich besonders für schnelle und Ballsportarten wie etwa Fußball, Football, Handball; Tennis uvm.: „Quick Feet“ into Sprint – schnelle Fuß-Boden-Kontakte gefolgt von einem Beschleunigungssprint oder Steigerungslauf. Unter anderem arbeite ich hier mit diversen Sprüngen zur Stabilisierung und Aktivierung des zentralen Nervensystems (ZNS).

Meine Empfehlung ist hier nicht nur linear zu arbeiten, sondern auch laterale Bewegungen mit hüftöffnenden Elementen einzubringen, um den Athleten auf die bevorstehenden Drills/Übungen gut vorzubereiten.

 

 

Trainingseinheit

POWER

Medicine Wall Toss for Height and Distance

Der Medizinball Toss/Wurf ist eine ballistische Trainingsübung, die bei korrekter Ausführung für einen optimalen Power Output sorgt; eine Übung, bei der am Ende der Belastungskurve der Widerstand bei Null liegt und das Gewicht maximal beschleunigt wurde. Diese Art von Training ist optimal, um die Power oder auch Explosivität sowie „Speed/Strength“ zu trainieren.

Zudem lernt der Athlet die Kraft, die er sich im Kraftraum hart erarbeitet hat, auf dem Spielfeld in Power zu übertragen.

 

 

QUICKNESS

Agility Leiter + Tennisball Catch and Go

Im Drill mit der Agilityleiter, auch „Speed-Ladder“ genannt,geht es um eine Kombination aus koordinativen schnellen Bodenkontakten gefolgt von einer Reaktion des Athleten auf eine unberechenbare Situation (Tennisball Wurf vom Trainer), in der der Athlet schnellstmöglich den Ball in seinen Fokus nimmt, auf ihn reagiert, fängt und dann in diesem Fall „Up Field“ läuft. Also beschleunigt und somit eine sehr reale körperliche Spielsituation herbeigerufen wird.

Das Fangen des Tennisballs ist durch seine doch eher geringe Größe sehr herausfordernd, wo sich jede nicht gewollte Berührung mit den Fingern oder der Handinnenseite einen das Fangen erschwert. Diese Übung sorgt somit auch beim Fangen für ein Training der Motorik sowie der Hand-Augen-Koordinaton.

 

ANTRITT 

Band Resistance Starts + Sprints Without Resistance

Bei Antritten mit Widerstandsband (Band resistance starts) muss der Körper zu Beginn der Beschleunigung gegen einen starken Widerstand ankämpfen, was des zu einer sehr spezifischen Übung macht. Passend dazu machen wir ein sogenanntes Contrast Set, was bedeutet, dass wir eine ähnliche oder die selbe Übung mit einem geringeren oder keinem Widerstand ausführen.

Somit denkt unser Körper, dass er nun wieder gegen diesen Widerstand ankämpfen muss, was jedoch nicht der Fall ist, sodass er mehr „Kraft/Power“ in den Kontrast Sprint legen kann. 

 

 

Tripple Broad Jump into Route

Hier kombinieren wir einen dreifachen Weitsprung mit einen Sprint und lernen die Power, die wir generieren, in einen Sprint überzusetzen. Damit wird ein schneller Antritt provoziert. Durch den Transfer eines Weitsprunges in einen Sprint muss der Athlet zudem die Power, die er im Sprung entwickelt, auf einen Sprint übertragen und die Geschwindigkeit direkt aufbauen. Wir beenden den Sprint, indem der Athlet auf eine Pass Route läuft und können dies zum Schluss auch noch mit einem Ball kombinieren.

Tipp: Zuerst sollten einzelne Broad Jumps mit korrekter Technik erlernt werden, bevor mehrere Sprünge und Sprints kombiniert werden. Du findest weitere passende Informationen in diesem Blog Beitrag: Sprungkraft – Jumping Progression – 10 Übungen für die perfekte Landung

 

 

Power Bounds for Distance into Sprint

Bei den Powerbounds in einen Sprint liegt der Fokus sowohl auf einer schnellen Beschleunigung wie aus einem maximalen Abdrücken vom Boden. Das Ziel ist ein kurzer, aber starker Bodenkontakt mit maximalem Raumgewinn von Bound zu Bound. Gegen Ende der vorgesetzten Bounds ist es wichtig, einen flüssigen Übergang in einen Sprint zu erreichen – nur dann ist der Drill auch erfolgreich. 

Tipp: Zu Beginn sollten die „Power Bounds“ als einzelne Übung integriert werden bevor man diese mit einem Sprint kombiniert. 

 

 

Sprints with Break

Sprints mit einem abrupten Abbremsen und direkter Wiederbeschleunigung sind oft gesehene Bewegungsmuster bei vielen Feld-, Team- oder Einzelsportarten. Diese Fähigkeit sollte kontrolliert als einzelner Drill geübt werden. Hierbei kann ein korrektes „Abbremsen/Deceleration“ sowie ein korrektes „Beschleunigen/Acceleration“ gecoacht werden.

Tipp: Ich empfehle die Übung ohne weitere Komlexitäten zubeginn zu trainieren. Später können auch Richtungswechsel etc. hinzugefügt werden oder mit Kombination z.B. eines Fußball Athleten mit Ballführung während diesem Drills.

 

 

 

Mit diese Übungen kannst Du deine Power und deinen Antritt verbessern. Diese sind definitiv keine Übungen für Einsteiger, sie sind Drills für fortgeschrittenere Athleten.

Hast du Interesse zu lernen, wie du solche Übungen korrekt erlernst und in einem Trainingsplan einbaust? Im Workshop „Athletik und Power“ für Trainer und Athleten bekommst du dies und vieles mehr im Detail in einem zweitägigen Workshop beigebracht.