Sprungkraft – Jumping Progression – 10 Übungen für die perfekte Landung

 

Welche Übung für deine Sprungkraft brauchst Du? Es gibt nicht die eine Übung, die gut für jeden ist. Selbst die coolste und gute Sprungübung nicht notwendigerweise auch die beste für DICH ist. Die Vorteile von Sprungübungen sind vielen Athleten bekannt. Sie erhöhen die Explosivität, verbessern die Power aus der Hüfte und machen Athleten insgesamt athletischer.

Unterschätzt wird aber häufig die Art und Weise, wie Sprungübungen implementiert und nach und nach gesteigert werden, also die „Jump Progession“.

Voraussetzungen für eine Jump Progression

Natürlich müssen die Sprungübungen an die Fähigkeiten des Athleten angepasst werden. Aber bevor überhaupt Sprungübungen in den Trainingsplan integriert werden können, müssen die Basics beherrscht werden. Was sind die Basics? Insbesondere:

  • Korrekte Landetechnik
  • Korrekt Schwung holen können

 

Im Folgenden schlage ich Dir 10 Übungen vor, die Du sukzessive ausführen kannst, um nach und nach höher zu springen (im Folgenden findest Du ausschließlich vertikale Sprungübungen, keine lateralen). Die Sprünge sind sinnvoll angeordnet: Du beginnst mit relativ voraussetzungslosen Sprüngen, mithilfe derer Du verschiedene Elemente der Sprungtechnik verinnerlichen kannst, und die Übungen münden in deutlich anspruchsvolleren Varianten.

 

Tipp: ins Warm-Up integrieren

Eigne Dir möglichst früh eine korrekte Technik an. Einmal verinnerlichte Fehler lassen sich nur schwer korrigieren. Integriere bei Bedarf die folgenden Übungen einfach in Dein Warm-Up, um sie wirklich regelmäßig zu üben und so nachhaltig zu verinnerlichen!

 

10 Übungen für Deine Jump Progression

#1 Athletic Stance („athletische Grundstellung“)

  1. Hüftbreite Beinstellung einnehmen
  2. Zehenspitzen zeigen nach vorne oder minimal (10°) nach außen
  3. Hüfte und Kniegelenke sind gebeugt
  4. Knie minimal nach außen gedreht (für maximale Rotationskraft und Stabilität in den Knien)
  5. Wirbelsäule ist neutral (gerade)
  6. Kopfstellung ist neutral

Info

Ausführliche Informationen zum Athletic Stancefindest Du in meinem separaten Blogbeitrag https://www.machbar-training.de/blog/athletik-training-basics.htmlund dem dazugehörigen Video…

 

#2 Athletic Stance + Drop

  1. Start auf Zehenspitzen
  2. Arme nach oben strecken
  3. Dann nach unten „droppen“ in den Athletic Stance

Vorsicht, Fehlerquelle!

  • Knie und Fußgelenke dürfen beim Drop nicht nach innen kippen! (Sie müssen nach außen zeigen, d. h. in ihnen muss Spannung aufgebaut sein)

Tipp: Technikkontrolle

Lasse Dich zu Beginn, gerade beim Einüben der korrekten Technik, von einem erfahrenen Trainer coachen, der kleinlich auf die korrekte Ausführung achtet. Wenn Dir kein Trainer zur Verfügung steht, dann filme Dich selbst und achte insbesondere auf die erwähnten Fehlerquellen. Wenn die Fehler erst einmal verinnerlicht sind, lassen sie sich nur mühsam wieder korrigieren.

 

#3 Athletic Stance + Drop + Counter Movement

  1. Start aus dem Athletic Stance
  2. Mit Schwung (Kraft) auf die Zehenspitzen gehen und die Arme strecken
  3. Den Schwung abbremsen und…
  4. Dann nach unten „droppen“ in den Athletic Stance

 

#4 Athletic Stance + Drop + Counter Movement + Band

  1. Dasselbe wie #3,
  2. aber mit zusätzlichem Mini Band
    1. knapp oberhalb der Knie
    2. oder bei Technikproblemen im Fußgelenk knapp oberhalb der Fußgelenke

Effekt: Das Mini Band verlangt einen höheren Aufwand der stabilisierenden Muskulatur

 

#5 Box Drop Jump + Landing

  1. Auf eine Box mit einer Höhe von 30 bis 45 cm stellen
  2. Einen Fuß nach vorn strecken (Step nach vorn)
  3. Von der Box in den Athletic Stance droppen lassen (bei der Landung etwa so tief gehen, wie es ¼ Kniebeuge entspricht)
  4. Bei der Landung den Schwung abbremsen und stabil landen

Vorsicht Fehlerquelle!

  • Vermeide unkontrolliertes Droppen. Denn dabei bremst Du nicht mithilfe der Muskulatur und damit nicht stabil ab. Kontrolliertes Droppen beugt Verletzungen vor und übt die gezielte Ansteuerung der Muskulatur ein.

Tipp: saubere Landung erkennen

Eine unsaubere Landung kannst Du häufig an der Lautstärke der Landung erkennen: Ist die Landung nicht leise, ist sie vermutlich nicht kontrolliert und technisch unsauber. Umgekehrt kannst Du eine saubere, kontrollierte Landung daran erkennen, dass Dein „Aufprall“ auf dem Boden leise ist. Achte natürlich trotzdem noch auf Faktoren, die sich nicht akustisch äußeren (Ferse am Boden, Knie zeigen nach außen, etc.).

 

#6 Box Jump (Non-Counter-Movement-Jump) + Drop

  1. Verwende eine Box, auf die Du springen kannst.
  2. Boxhöhe zunächst irrelevant (vermeide zunächst Boxhöhen an der Leistungsgrenze!)
  3. Start aus der unteren Position des Athletic Stance, d. h. aus der ¼ Kniebeuge
  4. Sprung auf eine („weiche“) Box
  5. Korrekte Landung auf der Box

Vorsicht Fehlerquellen!

  • Achte beim Sprung darauf, dass Du eine komplette Hüftstreckung vollziehst.
  • Achte bei der Landung darauf, dass die Knie nicht zu weit nach vorn geschoben werden.
  • Achte bei der Landung darauf, dass Deine Ferse komplett am Boden bleibt.

Tipp: richtiges Absteigen von der Box

Steige nach dem Sprung von der Box kontrolliert herab (nicht springen!) oder, wenn sie sehr hoch ist, verwende beim Runterspringen auch die Hände, mit denen Du Dich auf der Box abstützen kannst, zum Abfangen des Schwungs. Denn auch beim Runterspringen handelt es sich um einen Jump, der jedoch häufig rückwärts und nicht sauber ausgeführt wird.

 

#7 Seated Box Jump

  1. Start aus Sitzposition (Sitzhöhe variabel) ohne Schwung
  2. Aus dem Sitz auf die Box springen
  3. Saubere, kontrollierte Landung auf der Box

 

#8 Counter Movement Box Jump

Wie Box Jump (#6), aber mit Schwung holen von oben und Gegenbewegung in der unteren Position des Athletic Stance:

  1. Start aus der oberen Position des Athletic Stance (aufrechte Körperhaltung, Arme zeigen nach oben)
  2. Schwung holen, indem ich nach unten in die ¼ Kniebeuge gehe (inklusive Armschwung!)
  3. Gegenbewegung und Sprung aus dieser unteren Position (achte beim Sprung auf die Hüftstreckung)
  4. Saubere, kontrollierte Landung auf der Box

 

#9 Non-Counter-Movement Vertical Jump

  1. Start aus der unteren Position des Athletic Stance (etwa ¼ Kniebeuge)
  2. Sprung nach oben in die gestreckte Position (Arme zeigen nach oben)
  3. Saubere, kontrollierte Landung auf der Box

 

#10 Counter Movement Vertical Jump

  1. Start aus der oberen Position des Athletic Stance (Körper gestreckt, Arme zeigen nach oben)
  2. Schwung holen, indem ich nach unten in die ¼ Kniebeuge gehe (inklusive Armschwung!)
  3. Gegenbewegung und Sprung aus dieser unteren Position vertikal nach oben (achte auf die vollständige Hüftstreckung)
  4. Saubere, kontrollierte Landung auf dem Boden

 

 

 

Das zum Blogbeitrag passende YouTube-Video findest Du hier:

 

 

 

Wenn Du diese 10 Grundübungen beherrschst, steht Deiner weiteren Jump Progression mit vielen, vielen weiteren tollen und komplexen Übungen nichts mehr im Weg!

2019-03-13T08:11:51+00:00