Schnelligkeitstraining korrekt beginnen

 

Warum überhaupt Schnelligkeitstraining?

Schnelligkeitstraining ist für alle Athleten aller Sportarten wichtig – sei es für den Fußballspieler, der einen schnellen Antritt, Schnelligkeit und Athletik braucht, sei es für den American Footballspieler, der seine Route mit maximaler Schnelligkeit laufen oder schnelle Richtungswechsel einleiten und aus ihnen beschleunigen muss. In vielen Sportarten gilt: Der schnellere Athlet ist zuerst am Ziel, egal, ob das Ziel nun der Ball, die Ziellinie oder die Base beim Baseball ist. Damit gilt: Wer erfolgreich seinen Sport bestreiten will, kann nicht guten Gewissens auf Schnelligkeitstraining verzichten.

 

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An welche Athleten wendet sich dieser Blogeintrag?

Im Folgenden biete ich eine Anleitung für all jene Athleten, Sportler oder aktive Menschen, die gerne den Einstiegoder den Wiedereinstiegin ein Schnelligkeitstraining suchen. Mein Ziel ist es, Verständnis dafür aufzubauen, auf was zu Beginn eines Schnelligkeitstrainings zu achten ist, also etwa Zielsetzung, langfristige Trainingsplanung, aber Du erhältst auch Einblicke in eine mögliche einzelne Trainingseinheit.

Im Folgenden gehe ich davon aus, dass Kraft- und damit auch Athletiktraining für Dich eine Fremdworte sind. Ich nehme an, dass Du bereits Muskelaufbau betrieben hast.

 

Erster Schritt: Das Krafttraining auf Power ausrichten

Zuallererst musst Du Dein Krafttraining anpassen. Um an Deiner Schnelligkeit zu arbeiten, musst Du den Fokus nun mehr auf „Power“-Schnelligkeit legen: Du versuchst nun, ein Gewicht maximal schnell zu bewegen und zwar exzentrisch und konzentrisch – also schnell nach unten und schnell nach oben!

Aber: Sei vorsichtig – kontrolliere immer die Bewegungen! Sie müssen auch schnell korrekt ausgeführt werden – damit sie funktional sind und damit Du Dich nicht verletzt.

 

Krafttraining: Variationen und Übungen

Natürlich kannst Du bei den Trainingsmethoden variieren. Die exzentrische Phase etwa muss nicht immer maximal schnell sein. Anders ist es beim Arbeiten gegen den Widerstand: Hier solltest Du immer maximal schnell arbeiten.

Zudem solltest Du Übungen in Dein Training einbauen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen (sog. funktionelle Übungen). Im Fokus sollte natürlich der Unterkörper stehen, der sich gut mit plyometrischen Übungen trainieren lässt. Einige dieser Übungen könnten sein:

  • Box Jump
  • Kniebeuge
  • Sprungvarianten mit Zusatzlasten (Sprungkniebeuge mit Kurzhantel)
  • Olympische Lifts
  • etc.

Zweiter Schritt: schnell laufen

Nach dem Du nun Dein Krafttraining entsprechend ausgerichtet hast, hilft es Dir nun dabei, schneller und explosiver zu werden. Wer schnell laufen will, muss vor allem auch eines: viel möglichst schnell laufen. Also: Beginne mit einem geeigneten Schnelligkeitstraining.

Einen Trainingsplan erstellen

Für ein funktionales Schnelligkeitstraining, ist eine Trainingsplanung wichtig. Stelle Dir hierfür zunächst folgende Fragen:

  • Wie häufig trainiere ich?
  • Welche Ziele verfolge ich:
    • Schnelligkeit 50m? 100m? 200m?
    • Antritt bis zu 5m? 10m?
  • Wie lange trainiere ich in einer Einheit?
  • Welches Trainingsequipment steht mir zur Verfügung?
  • Welches Gesamtvolumen möchte oder sollte ich laufen?
    • Gesamtvolumen 300m? 400m?
  • Welchen sonstigen Belastungen bin ich neben dem Training ausgesetzt?
  • Bis wann möchte ich mein Ziel erreicht haben?

Die Antwort auf diese Fragen entscheidet über Deinen Trainingsplan. Wenn Du in Deiner Sportart keine 400m-Läufe abrufst, dann macht es wenig Sinn, überwiegend 400m-Läufe zu trainieren. Vielmehr solltest Du spezifisch trainieren: Wähle jene Formen, Volumen und Intensitäten, die den Formen, Volumen und Intensitäten Deiner Sportart nahe kommen.

Wichtig! Jede Trainingsplanung beginnt man von hinten zu planen; das heißt, Du definierst zuerst die Leistungen, die Du am Zieltag erreichen willst und rechnest dann zurück, welche Leistung Du in der Woche davor, dann in der Woche vor dieser, etc. erreichen musst, um Dein Ziel zu erreichen.

Tipp: Kein Trainingsplan ist „in Stein gemeiselt“. Im Verlauf des Trainings werden immer wieder Anpassungen nötig, das Volumen muss gedrosselt oder auch mal erhöht werden, Pausen müssen eingefügt oder können gestrichen werden, es gibt De-Load Weeks, usw. Wichtig ist, das Ziel nicht aus den Augen verlieren!

 

Dritter Schritt: Ablauf einer einzelnen Trainingseinheit

Dein Krafttraining ist angepasst, ein langfristiger Trainingsplan erstellt. Werfen wir einen Blick auf die einzelne Trainingseinheit.

Warm-Up

Ein funktionelles Warm-Up ist für jedes Training wichtig. Beginnen lässt es sich mit dem Aufwärmen und Aktivieren des Körpers, etwa durch Joggen, Laufschule, dynamisches und teilweise statisches Stretching und durch kurze lockere Sprints mit Reaktionsanteil. Das Warm-Up hat aber noch eine weitere wichtige Funktion: Es ist eine Art „Laufschule“. Hier kannst Du Übungen technisch sauber ausführen, weil Du sie noch nicht mit 100%-iger Belastung ausführst. Nutze also das Warm-Up für laufspezifische Drills!

Chronologie der einzelnen Übungen in einer Trainingseinheit

Grundsätzlich gilt. Beginnen solltest Du Dein Training mit denjenigen Übungen, die am meisten Aufmerksamkeit erfordern und mit maximaler Power und Schnelligkeit ausgeführt werden sollen, weil hier noch keine oder fast keine Ermüdung eingesetzt hat. Dagegen lassen sich längere Sprints eher in einer späteren Phase der Trainingseinheit integrieren, da sie auch dann noch durchführbar sind, wenn der Ermüdungszustand bereits angestiegen ist. Es sei denn, längere Sprints zu Beginn der Einheit sind gewollt oder es finden an diesem Tag nur längere Läufe statt!

Tipp: Hör auf Deinen Körper. Eine Trainingseinheit soll natürlich anspruchsvoll sein, dennoch musst Du Dich nicht bei jeder Einheit komplett zerstören. Wenn Dein Körper müde ist, musst Du nicht die anstrengendsten Übungen durchziehen, nur weil sie Dein Trainingsplan vorsieht. Manchmal müssen Pläne kurzfristig korrekt angepasst werden; denn nur durch korrekt geplantes Training mit einem passenden Trainingsreiz entstehen Fortschritte. Zu viel ist nicht gut, zu wenig auch nicht, der richtige Mittelweg bringt Dich langfristig an Dein Ziel.

 

Beispiel-Trainingseinheit

A   WARM-UP – 10 Minuten

B   POWER BOUNDS IM SPRINT 20m x 5, Pause: 2 min

C   ACCELERATION SPRINTS 10m x 5, P: 2 min

D   INCREASE RUNNING 50m x 5, P: 2 min

Gesamtvolumen: 400m

Pausen: jeweils 2 Minuten

 

Info: Das Gesamtvolumen ist ein wichtiger Faktor für die Zielerreichung und muss entsprechend in der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Volumen und Intensität sind zwar ein Stück weit unabhängig, aber eben auch nicht ganz. Ein hohes (niedriges) Volumen ist natürlich verträglicher mit einer niedrigen (hohen) Intensität. Lange Distanzen oder lange Sprints (hohes Volumen) werde ich nicht mit höchster Intensität, also 100% sprinten können, und wenn ich 100%-Sprints möchte, kann ich nicht 50 Stück machen, sondern eben deutlich weniger

Dieser exemplarische Plan eignet sich hervorragend als erste, allgemeine Orientierungshilfe, denn er deckt mehrere Bereiche ab und kann daher ganz gut für den Einstieg oder Wiedereinstieg ins Schnelligkeitstraining gewählt werden.

Das Training kann natürlich noch an aufkommende Bedürfnisse oder Schwankungen  angepasst werden. Wer in der Mitte des C-Teils realisiert, dass er bereits schwere Beine hat, kann und sollte beim D-Teil kürzer treten, das heißt, vielleicht nur mit zwei Sprints beginnen und sich dann von Woche zu Woche steigern.

Regeneration

Ganz allgemein und zusätzlich ergänzend zum Schnelligkeitstraining empfehle ich einigen Athleten lockere, regelmäßige Läufe im Jogg-Tempo oder im schnellen Gang. 20-30 Minuten reichen hier völlig aus und dienen der Regeneration.

 

 

Ich biete Dir: Individuelles Coaching

Wenn Du gerne Dein individuelles Trainingsprogramm „Schnelligkeit“ hättest, Dir bezüglich Deines Trainings aber nicht sicher bist und etwas Hilfe brauchst oder wenn Du einfach ein paar Fragen hast, dann zögere nicht mich zu kontaktieren. Gerne helfe ich Dir dabei, schneller zu werden! Wir vereinbaren ein Personal Training / Coaching und Du erhältst individuelle und effiziente Betreuung ganz gemäß Deinen Anforderungen und Wünschen.

 

Denk dran: Alles ist Machbar!

 

 

 

 

 

2018-10-26T13:10:17+00:00