Lockdown Training ohne Equipment | Home Workout Tipps

Lockdown hin oder her, dein Training muss und sollte nicht dieser Situation leiden.

Doch wie kann ein Training ohne Equipment herausfordernd sein und gleichzeitig Spaß machen?

Natürlich ist es schwer ein sinnvolles und gutes Training während des Lockdowns zu absolvieren, vor allem wenn das Equipment fehlt. Doch dafür gibt es den einen oder anderen Tipp von mir, wie du ohne Equipment trotzdem das beste aus der Situation machen kannst:
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Hol dir einen Trainer / Coach

Ein Trainer kann dir individuelle Pläne schreiben, die auf deine Ziele, deine verfügbare Zeit und dein Equipment abgestimmt sind. Zudem sorgt der passende Coach ebenso für die nötige Portion Motivation, eine gewisse Ergebnis Kontrolle und ein abwechslungsreiches Training.

Tempo: Exzentrischer Fokus

Ein exzentrischer Fokus bedeutet, die ablassende Bewegung beim Krafttraining langsamer auszuführen als gewohnt. Nehmen wir als Beispiel Liegestützen mit dem Tempo 4 1 3
-> 4 Sekunden ablassen mit der Brust zum Boden
-> 1 Sekunde unten knapp vor dem Boden auf Spannung halten
-> 3 Sekunden lang langsam nach oben in die Endposition der gestreckten Arme drücken
Klingt einfach? Dann mach doch mal mit diesem Tempo 10 Wiederholungen und vergleiche sie mit deiner gewohnten Ausführung…

Erschwere die Übungen durch…

Eine super simple Methode, mit der du deine Übungen, unabhängig vom Tempo, zu einer wesentlich größeren Herausforderung machen kannst, ist der Winkel, mit dem du eine Übung ausführst. Hebelgesetze im Physikunterricht, kommt dir das möglicherweise noch bekannt vor? Als Beispiel nehmen wir wieder den Liegestütz.
– Liegestütz mit den Beinen erhöht auf einem Stuhl oder einer Stufe
– Liegestütz mit den Beinen erhöht auf einem Tisch -> Pike Push Up
– Handstand Push Up
Das ganze können wir ebensogut auf beispielsweise Ausfallschritte / Lunges anwenden:
– Lunges ohne Defizit nach hinten -> Lunges mit Defizit nach hinten
– Lunges nach hinten über Kreuz -> Lunges nach hinten über Kreuz mit Deficit
Die Liste kann ewig lang und mit vielen Übungen weitergeführt werden…was mich zu meinem nächsten Punkt bringt:

DO IT

Es kann alles noch so kompliziert, anstrengend und extrem fancy ausgedacht sein, wenn der wichtigste Punkt fehlt – du musst es auch MACHEN! Wichtig sind die Regelmäßigkeit und die Intensität im Training! Machst du deine Übungen nicht kontinuierlich, können sie noch so kreativ sein – sie werden dich nicht weiterbringen. Bevor du nun also kreativ bist, Geld investiert oder bei Instagram und YouTube die ausgefallensten Übungen recherchierst, beginne dein Home Training mit sinnvoll geplanten Bewegungsmustern aka Übungen.
Hier ein einfaches Beispiel:
Montag – Gehe 3km auf Zeit
Dienstag – 50 Liegestütze auf Zeit
Mittwoch – Yoga mit einem YouTube Video, 20min
Donnerstag – Home Workout Machbar
Freitag – 100 Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht / Air Squats
Samstag – Rest Day
Sonntag – Zoom Meeting mit Freunden, gemeinsames Training, 30 min
Und schon wäre deine erste Woche geplant – as simple as that.
Der Sonntag bringt uns auch hier zum nächsten Punkt.

Verknüpfe Dich mit Freunden

Nutze die Sozialen Netzwerke sinnvoll – verabrede dich mit Freunden, Bekannten oder noch nicht Bekannten für eine Trainingssession via Zoom, Skype, Facetime oder was es so alles gibt. Training zusammen kann oft mehr Spaß machen, der Austausch und das gemeinsame Quälen ist für die Intensität oft sehr hilfreich. Allein durch den Austausch mit einer Gruppe via WhatsApp – das machen wir beispielsweise im Trainingscenter – motivieren sich Menschen gegenseitig, doch nochmal mehr Gas zu geben, als sie es in Alleinregie täten.

Raus in die Natur

Der letzte Punkt ist meine Aufforderung an dich, dein Training nach draußen zu verlegen. Nutze die Möglichkeit Berge zu erklimmen, Trails zu fahren, dich an einem Baum oder einer Klimmzugstange, die irgendwo aufgebaut ist, hoch zu ziehen. Auch hier ist es ratsam, mit einem Ziel zu arbeiten. Bsp.: Kcal verbrauch, eine bestimme Aktivitätszeit, Klimmzüge oder sonstige Übungen mit einem Lauf kombiniert.
Ob es nur ein Punkt ist, der dir weiterhilft, oder möglicherweise sogar mehrere, es freut mich sehr, dass du den Artikel, Podcast oder das Video bis zum Ende geschaut, gehört oder gelesen hast. Vielen Dank, ich freue mich auf das nächste Mal, wenn es wieder heißt – alles ist Machbar!