Krafttraining für Frauen – Teil #1

Knackiger Hintern – eine schmale Taille – und Krafttraining… passt das zusammen?

Du strebst schon eine Weile nach Deinem perfekten Körper? Dein Ziel ist es, einen knackigen Po und einen flachen Bauch mit leichtem Ansatz zum Sixpack zu haben sowie einen femininen Eindruck zu hinterlassen?

Dann musst Du Gewichte stemmen! So, wie es auch alle anderen Frauen mit einem solchen Look tun müssen. Aber Gewichte stemmen ist nicht alles. Es ist äußerst sinnvoll, auch funktionelle und athletische Elemente in Dein Training zu integrieren.

 

Mythos und Ziele

Dass Krafttraining für Frauen grundsätzlich anders aussehen soll als Krafttraining für Männer ist ein hartnäckiger Mythos. Wer einen trainierten, muskulösen, schönen Körper anstrebt, der muss Krafttraining machen – egal ob Mann oder Frau. Was das Krafttraining von Männern und Frauen in der Regel unterscheidet, ist das, was sie sich jeweils unter einem „schönen Körper“ vorstellen. Noch nie kam ein Athlet zu mir mit dem Wunsch nach einem knackigen Hintern; Athletinnen mit solch einem Wunsch hingegen sind völlig normal. Das Training von Männern und Frauen unterscheidet sich also zunächst in der Zielsetzung, wohingegen das Mittel für Männer und Frauen Krafttraining sein kann und sein sollte. Aus den unterschiedlichen Zielen ergeben sich nun unterschiedliche Trainingspläne. Und um einen idealen Trainingsplan und ein gutes Training für Deine Bikinifigur kümmere ich mich in diesem Blogeintrag. Auf hormonelle und körperliche Unterschiede von Männern und Frauen, die es natürlich gibt, will ich im Folgenden nicht weiter eingehen, denn dazu bedürfte es eines eigenen Blogeintrags.

 

Der Trainingsaufbau

Als Trainer von professionellen Athleten, fortgeschrittenen Sportlern, aber auch Fitnesseinsteigern und -begeisterten liegen mir korrekte Bewegungen und die Fähigkeit, seinen Körper kontrolliert zu steuern, sehr am Herzen. Reines Muskelaufbautraining ohne jegliche Steuerung, Körperkontrolle und Koordination kommt deshalb für mich als Trainer nicht infrage. Wer will schon einen Porsche oder Lamborghini, den er nicht fahren kann? Wer will schon einen muskulösen Körper, den er überhaupt nicht sinnvoll nutzen kann?

Daher sind die Trainingseinheiten wie folgt aufgebaut:

  1. Funktionelles Warm-Up
  2. Plyometrische oder athletische Übungen (angepasst an das aktuelle Leistungsniveau)
  3. Kraftübungen
  4. Finisher / Komplex

 

In der Regel trainieren meine Kundinnen und Kunden 45-60 Minuten. Dazu empfehle ich für allgemeine Ziele (anders: Wettkampfziele) 3 Trainingseinheiten pro Woche.

 

Wenn die Zeit mal knapp ist, lässt sich die Trainingszeit auch auf 20-30 Minuten reduzieren. Es gibt dafür genügend Optionen, auf die man zurückgreifen kann.

Trainingsübungen

Bei den Trainingsübungen sind manche Frauen oft sehr zurückhaltend oder gar ängstlich (natürlich nicht alle Frauen und ich kenne da so einige Mädels, die dem einen oder anderen Athleten im Krafttraining noch etwas beibringen können). Oft ist die Sorge vorhanden, schwere Gewichte würden schaden, führten zu großen Muskel wie bei Arnold Schwarzenegger oder anderen Muskelprotzen. Aber diese Sorgen sind Teil des oben erwähnten Mythos.

In Wirklichkeit führt das regelmäßige Training mit (schweren) Gewichten nicht einfach so zu einem Muskelberg. Grundsätzlich gilt, dass jeder effektive Trainingsreiz nach und nach Zusatzgewichte benötigt – und effektive Trainingsreize benötigt jede und jeder (!), die oder der an seinem Traumkörper arbeitet, und zwar auch dann, wenn der Traumkörper eben wie bei vielen Frauen darin besteht, straff zu sein mit leicht definierten Muskeln!

Ein Aussehen wie Arnold Schwarzenegger droht Dir nur, wenn Du Deinen Körper auf unnatürliche Weise mit Wachstumshormonen versorgst oder täglich trainierst im Stile eines Bodybuilders… dann könntest Du irgendwann ein bisschen so aussehen mit der Zeit, aber nur ein bisschen 😉

❗️Also: Keine falsche Sorge vor Muskelbergen. Krafttraining ist funktional auch für Deinen Traumkörper – straff, sportlich, leicht muskulös und durch und durch feminin.

 

Aber nun stelle ich Dir wirklich sinnvolle Übungen vor, die dazu dienen, Deinen Körper zu formen, das überschüssige Körperfett zu reduzieren und deinen Po auf ein Knack-Niveau zu heben😉

  • Kniebeuge mit Gewicht (Kniebeuge mit Langhantel, Goblet-Kniebeuge, Box-Kniebeuge, Bulgarische Split-Kniebeuge)
  • Kreuzheben mit Gewicht (Kreuzheben mit Kettlebell, Kreuzheben mit Langhantel, Sumo-Kreuzheben, Romanian Deadlift mit Langhantel)
  • Klimmzug und Varianten
  • Ausfallschritte mit Zusatzgewicht
  • Step-Ups mit Zusatzgewicht
  • Sprungübungen

Hier gibt es noch viele, viele Varianten, wovon du Dir im folgendem Trainingsvideo einige davon anschauen kannst:

 

 

So! Ich hoffe, ich konnte Dir die Angst vor Krafttraining nehmen und Dir erste Übungen für Deinen Traumkörper zeigen. In einem bald erscheinenden „Krafttraining für Frauen, Teil #2“ wird es um Wiederholungen, Sätze und Trainingsintensität gehen. Ich würde mich freuen, wenn Dein Interesse nun geweckt ist und Du Dir auch den zweiten Teil anschaust.

 

Ich verspreche: Deinem perfekten Körper wirst Du damit ein Stück näherkommen!

 

2018-11-05T16:34:25+00:00