ASK COACH SIMON #3

Micha, Instagram Frage:

Wieso werden Gewichte beim Kreuzheben teilweise fallen gelassen? Ich habe das bei einer Deiner Instagram-Storys gesehen. Ist die negative bzw. exzentrische Muskelarbeit nicht am wichtigsten?

Hallo Micha. Danke für Deine – sicher auch für sehr viele andere Athleten – interessante Frage.

Vorweg eine kurze Definition: Unter „negativer“ oder „exzentrischer“ Muskelarbeit versteht man das Ablassen oder Nachgeben bei einer Übung oder einer sportlichen Aktion. Ein kurzes Beispiel: Bei der Kniebeuge ist das Ablassen aus dem Stand in die Beugestellung nach unten die negative Muskelarbeit. Der untere Punkt der Endposition wird „isometrische“ Muskelarbeit genannt. Hier findet keine Veränderung der Länge des Muskels statt. Die Muskelarbeit zurück nach oben gegen den Widerstand stellt dagegen eine „positive“ Bewegung dar und wird auch „konzentrische“ Muskelarbeit genannt.

Die negative oder exzentrische Muskelarbeit ist generell sehr wichtig, aber sie ist nicht die einzige Art der Muskelarbeit und nicht immer die wichtigste oder beste! Das wäre zu pauschal gesagt. Es gibt Trainingsabschnitte und Übungen, bei denen die negative Muskelarbeit übersprungen werden sollte, weil sie bestimmten Zielen nicht dienlich und somit nicht sinnvoll ist.

Schauen wir uns stichwortartig die Vorteile der negativen Phase an. Die exzentrische Muskelarbeit dient…

  • der Stabilisierung,
  • dem Muskelaufbau,
  • der Technikverbesserung,
  • der Kraftsteigerung,
  • der Verbesserung des Potentials für *schnelle* exzentrische Muskelarbeit (Niedersprünge).

Info: Schnell ausgeführteexzentrische Muskelarbeit bietet andere Vorteile als normale oder langsame exzentrische Muskelarbeit. Dieser Blog-Beitrag behandelt nicht die schnell ausgeführte exzentrische Muskelarbeit!

Wenden wir uns nun den Nachteilen der exzentrischen Muskelarbeit zu. Die exzentrische Muskelarbeit…

  • benötigt lange Regenerationszeiten, da sie den Körper stark ermüdet.
  • verringert durch das langsame negative Ablassen den positiven bzw. konzentrischen Power Output.
  • wird meist in langsamen Bewegungen ausgeführt (bspw. langsames Ablassen im Liegestütz). Dadurch lässt sie sich wenig auf die meisten sportliche Bewegungenund Sportartenübertragen.

Anhand dieser Nachteile sehen wir also, dass es nicht immer Sinn macht, die Negativphase langsam oder überhauptauszuführen. Nehmen wir an, ein Athlet hat viele Trainingseinheiten in der Woche oder sogar an einem Tag. Dann ist es nicht sinnvoll, eine harte Trainingseinheit mit großen negativen Anteilen zu planen. Er wird dauerhaft ermüdet sein oder langsam sich in einen Ermüdungszustand trainieren. Grundsätzlich gilt: Komplexe Bewegungsabläufe (wie etwa Basketball oder Fußball) integrierte Bewegungen haben mehr Anteile konzentrischer Muskelarbeit als exzentrischer Muskelarbeit für die Entwicklung von sportlicher Leistung. Und das bedeutet: Je näher ein sportlicher Höhepunkt rückt, desto spezifischer sollte trainiert werden – und das kann eben auch bedeuten, ganz auf die negative Muskelarbeit zu verzichten. Du wirst nie einen Gewichtheber sehen, der sein Gewicht nach dem Umsetzen wieder langsam absetzt oder beim Kreuzheben die Sekunden seiner negativen Phase zählt. Außer er ist in seiner Vorbereitungsphase relativ am Anfang. Dann kann er die Vorteile von exzentrischer Muskelarbeit (siehe die Aufzählung oben)  nutzen.

Es ist von großem Vorteil, langsame exzentrische Muskelarbeit für Muskelaufbau, Kraftaufbau und zur Verletzungsprophylaxe zu verwenden. Aber es kommt auf das Ziel, das richtige Timing und die richtige Dosis an! Dann bleiben die Nachteile irrelevant und Du kannst die Vorteile voll ausnutzen.

Mit dieser Antwort verstehst Du jetzt, wann es sehr sinnvoll ist, die exzentrische Muskelarbeit auszulassen. Denk immer an Dein aktuelles Ziel und verwende dann die dafür passenden, funktionalen Trainingsmethoden und Parameter.

Zu diesem Thema habe ich auch ein Video erstellt das die Vor- und Nachteile sowie die Umsetzung noch einmal genau erläutert.

Wenn auch Du eine Frage hast oder Dich gerne von mir coachen lassen möchtest, dann zögere jetzt nicht, sondern kontaktier mich direkt. Ich helfe Dir weiter!

Alles Machbar – Coach Simon