MEINE BASICS #1 – IM ATHLETIK-TRAINING

 

Im Athletik-Training gibt es viele Meinungen, viele Übungsvarianten und natürlich jede Menge sportartenspezifische Anpassungen. Was die Basics des Athletik-Trainings angeht, ist es anders: Die Basics sind unstrittig und eindeutig. Und einige von ihnen, etwa Grundstellungen, Startbewegungen und Schritte, die in jeder Sportart relevant sind, schauen wir uns in diesem Blog-Beitrag genauer an.

 

Das passende Video zum Blog Beitrag

 

 

Der athletische Stand

Starten wir mit dem Grundstand. Ich nenne diese Position die „athletische Grundstellung“.

Welche Funktion hat der athletische Stand? Aus dieser athletischen Grundstellung heraus kannst Du in jede Richtung reagieren. Du stehst stabil, hast Körperspannung und kannst Aktionen direkt ausführen.

Aus dieser athletischen Grundstellung heraus kannst Du in jede Richtung reagieren. Du stehst stabil, hast Körperspannung und kannst Aktionen direkt ausführen.

Ich nenne diese Position die „athletische Grundstellung“.

Wie stark die Hüfte oder das Knie gebeugt sind, hängt von der Zielaktivität ab. Grundsätzlich ist es wichtig, in dieser Position einen „tiefen“ Körperschwerpunkt einzunehmen.

Die Standbreite kann von Athlet zu Athlet variieren, denn über die Standbreite entscheidet die individuelle körperliche Konstitution. Als Faustregel kann ein Hüft- bis Schulterbreiter Stand gewählt werden.

Folgende Punkte stehen aber fest:

  • Zehenspitzen zeigen nach vorne oder minimal (10°) nach außen
  • Knie befindet sich im Alignement mit den Zehenspitzen
  • Hüfte und Kniegelenke sind gebeugt
  • Körperschwerpunkt (KSP) liegt auf dem vorderen Teil (vordere zwei Drittel) des Fußes
  • Die Wirbelsäule ist gerade
  • Arme hängen vor dem Körper in „Bereitschaft“, so dass sie jeden Moment für eine Aktion bereit sind

 

Der Point Step

Der „Point Step“ ist der erste Schritt, der bei einem Richtungswechsel oder Antritt in die anvisierte Richtung gesetzt wird.

Ganz oft bemerke ich, dass Athleten nach einem Richtungswechsel von bspw. 45° wieder geradeaus sprinten wolle, dabei aber häufig einen kurvigen Weg laufen anstatt den direkten und damit schnellst möglichen Weg zu nehmen. Das liegt schlicht daran, dass sie den Point Step nicht korrekt setzen (können).

 

 

Im Bild erkennst Du den eingezeichneten Point Step, welcher unterhalb des KSPs (Körperschwerpunkts) gesetzt werden sollte! Das garantiert Halt und hilft dem Athleten dabei, sich möglichst stark abzudrücken.

Point Step

 

Im Bild erkennst Du den eingezeichneten Point Step, welcher unterhalb des KSPs (Körperschwerpunkts) gesetzt werden sollte! Das garantiert Halt und hilft dem Athleten dabei, sich möglichst stark abzudrücken.

Apropos starkes Abdrücken. Werfen wir einen Blick auf den Push Off Step.

Der Push Off Step

Der „Push Off Step“ ist der zweite Schritt beim Antritt eines Richtungswechsels, der kurz nach dem mit dem Point Step gesetzt wird. Der Push Off bedeutet schlicht ein maximales Abdrücken beim Richtungswechsel oder Antritt.

Push Off Step

Der „Push Off Step“ ist der zweite Schritt beim Antritt eines Richtungswechsels, der kurz nach dem mit dem Point Step gesetzt wird. Der Push Off bedeutet schlicht ein maximales Abdrücken beim Richtungswechsel oder Antritt.

Bei einem Push Off Step ist das Ziel, den Unterkörper von Fußgelenk bis zur Hüfte vollständig zu strecken und damit die maximale „Abdrückgeschwindigkeit“ zu erreichen!

Der Push Off Step sollte – wie der Point Step – relativ nah am KSP gesetzt werden und die Kraftverlaufskurve sollte den KSP kreuzen, um von einem möglichst starken Druck auf den Boden profitieren zu können.

 

Wie kann ich diese Grundelemente aus dem Athletik-Training trainieren?

Um diese Grundelemente zu trainieren, benötigst Du nur eine Handvoll von Drills, jedoch viel Disziplin und Motivation, um Dich immer wieder selbst oder durch einen Trainer korrigieren zu lassen.

Grundstellung

Starten wir bei der athletischen Grundstellung. Du kannst sie vor einem Spiegel oder auf dem Trainingsplatz einnehmen und selbst überprüfen, ob Du die oben genannten Checkpoints einhältst.

Um sie zu üben, gehe zunächst in den gewöhnlichen, aufrechten Stand und auf (gedachtes) Kommando wechselst Du in die athletische Grundstellung. Wiederhole das mehrmals, bis es zu 100% korrekt ist!

Ich weiß, solche Übungen und das Einnehmen der Grundstellungen mögen anfangs komisch sein, aber sie dienen dem Erlernen der Basics und die sind unverzichtbar! Wenn die Basics schon nicht stimmen, wie sollen dann die darauf aufbauenden Bewegungen und Reaktionen korrekt ausgeführt werden?

Wichtig! Achte darauf, dass Dein Körperschwerpunkt auf dem vorderen Teil des Fußes ist und Du Dich potentiell direkt abdrücken kannst. Ist die Belastung auf Deiner Ferse, kannst Du Dich nicht direkt und damit nicht korrekt abdrücken. So verlierst Du später in Deiner Sportart wichtige Millisekunden!

Nachdem die Grundstellung gedanklich und motorisch internalisiert ist, gehe nach und nach daran, sie in diverse Sprints und Agility-Drills einzubauen. Je nach Drill oder Sprint kann die Grundstellung sich etwas abändern (jedoch nur leicht abändern und nicht komplett verkehren). Denk immer an die Check Points!

Point Step Drills

Nachdem die Grundstellung sitzt, beginnen wir die erste Aktion. Wir stehen in der Grundstellung und wollen zuerst einmal linear direkt nach vorne beschleunigen. Dazu setzen wir den rechten oder linken Fuß unter den KSP und haben dabei einen nach vorne geneigten Oberkörper.

Beim Point Step Drill geht es nur um den ersten Fußkontakt, nicht um die Beschleunigung! Also setzt wirklich nur den Fuß in die Richtungen wie unten angegeben:

  • Linear nach vorne
  • 45° rechts und links
  • 90° rechts und links
  • 150° rechts und links

Wiederhole den Point Step, bis Du ihn völlig verinnerlicht hast. Als Hilfe kannst Du Dir dazu einfach ein paar Hütchen (Cones) zur Hand nehmen, die Dir die Richtungen für Deinen Point Step vorgeben, also wohin der Fuß zu zeigen hat.

Jetzt wiederholen wir den Point Step mit einer Beschleunigung. Bedeutet: Du setzt den Point Step und beschleunigst dann ca. 5m. In dieser Entfernung ist es sinnvoll, ein Hütchen zu platzieren, an dem Du erkennen kannst, ob Du Dich gerade in einer Linie bewegst.

Push Off Drills

Der Push Off Step lässt sich am besten trainieren, indem ich Richtungswechsel so trainiere, dass der Push Off Step betont wird.

Achte beim Push Off Step immer auf eine maximale Streckung. Dieser Schritt muss explosiv und kraftvoll sein, um eine Beschleunigung aufzubauen.

Aber aufgepasst! Der Druck, der für die Beschleunigung sorgt, kommt nicht nur von einem, sondern immer von beiden Beinen. Den Push Off Step betonen wir trotzdem und separat, um einen maximalen Abdruck zu gewährleisten.

 

 

 

 

2018-09-29T08:31:59+00:00