Gute Ernährung: Vergiss Kalorien zählen!

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Häufig höre ich folgende Fragen: Wie kann ich abnehmen? Wie kann ich Muskeln aufbauen? Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen? Hast Du mir nicht einfach einen Ernährungsplan?

Der Irrtum

Was viele übersehen: Ein Ernährungsplan fängt nicht in der Zukunft an. Es lässt sich abstrakt, ohne konkrete Kenntnisse über die Eigenheiten Deines Körpers nicht sinnvoll angeben, wie viele Kalorien Du benötigst und was Du zukünftig essen sollst. Zwar stehen uns Formeln zur Berechnung des Kalorienbedarfs zur Verfügung, die Grundumsatz und Leistungsumsatz mit einbeziehen, und diese Formeln sind auch hilfreich, aber sie ermitteln nur Durchschnittswerte; und welcher Mensch hat schon einen Körper, der exakt mit diesen Durchschnittswerten gut bedient ist?

Step 1

Die Alternative zu Kalorien zählenden Formeln: Beginne Deinen Ernährungsplan in der Gegenwart. Das heißt: Ermittle zunächst Deinen Ist-Zustand. Stell Dir die simple Frage: Was habe ich heute gegessen? Und notiere alle Lebensmittel, die Du im Verlauf des Tages zu Dir genommen hast. Notiere auch die Uhrzeit. Und das Ganze machst Du nicht nur einmalig, sondern wiederholst es täglich über einen längeren Zeitraum.

Bei der Dokumentation gilt: Sei ehrlich zu Dir selbst! Notiere alles, wirklich alles. Denn wenn Du schummelst, dann schadest Du niemandem als Dir selbst 😉

Step 2

Nimm drei Textmarker in verschiedenen Farben (bspw. rot,  orange, grün) zur Hand und markiere die konsumierten Lebensmittel nach folgenden Kriterien:

  • Kohlenhydratlastige Lebensmittel und Lebensmittel mit vielen kurzkettigen Kohlenhydraten markierst Du rot.
  • Fettreiche Lebensmittel markierst Du orange.
  • Proteindominante Lebensmittel markierst Du grün.

Die markierten Lebensmittel ergeben ein übersichtliches Bild Deiner Ernährung. Schnell wird ersichtlich, welche Grundbausteine überwiegen oder fehlen. Ernährst Du Dich fettlastig? Ernährst Du Dich kohlenhydratlastig? Sind in Deiner Ernährung ausreichend Proteine enthalten? Du hast etwa ein Frühstück bestehend aus Cappuccino und Butterbrezel? Dann ist klar: viele Kohlenhydrate, kaum Proteine.

Richtwert Proteine

Die Eiweißmenge ist bei vielen Menschen zu niedrig, dabei ist es absolut essentiell zum Muskelaufbau. In jeder Mahlzeit sollten etwa mindestens 20g Eiweiß enthalten sein. „Richtwert“ bedeutet: Passe diesen Wert den Bedürfnissen und Möglichkeiten Deines Körpers an! Bei 4 Mahlzeiten täglich kommst Du so auf 80g Eiweiß. Wenn Du viel trainierst und kein Leichtgewicht bist, dann sind natürlich auch 80g zu wenig und Du musst es (deutlich) nach oben anpassen.

Step 3

Ausgehend vom übersichtlich dokumentierten Ist-Zustand kannst Du nun Deine Ernährung einfach an Deine Zielen anpassen.

Willst Du Muskeln aufbauen und trainierst dafür kräftig im Gym?

Dann musst Du grundsätzlich mehr essen als ohne dieses Ziel und als Dein Körper umsetzt. Du brauchst dann natürlich viel Energie und viele Proteine. Frage Dich:

  • Entspricht meine bisherige Ernährung diesen Erfordernissen?
  • Wie hat sich mein Gewicht mit meiner bisherigen Ernährung entwickelt?

Hast Du etwa nicht zugenommen trotz richtigen Trainings? Dann musst Du mehr essen, womöglich mehr Proteine aufnehmen, etc. Hast Du hingegen zugenommen, aber womöglich auch Fett angesetzt? Dann musst Du womöglich Kohlenhydrate oder Fette reduzieren und Proteine erhöhen. Konkret hilfreich könnte hier etwa eine Umstellung auf deutlich mehr Gemüse sein oder das Hinzunehmen von proteinreichen Shakes.

Willst Du Körperfett reduzieren und abnehmen?

Dann musst Du grundsätzlich weniger essen als Dein Körper umsetzt.

Frage Dich:

  • Entspricht meine bisherige Ernährung diesen Erfordernissen?
  • Wie hat sich mein Körpergewicht in letzter Zeit auf Basis meiner Ist-Zustand-Ernährung entwickelt?
  • Wie hat sich mein Körper in letzter Zeit auf Basis meiner Ist-Zustand-Ernährung äußerlich „verformt“?

Ist Dein Gewicht etwa konstant geblieben, dann isst Du zu viel und womöglich das Falsche.

Die Vorteile

Die große Vorteil dieser Methode:

  • Wir kommen dabei völlig ohne Kalorienzählen aus!
  • Du brauchst keine vagen Formeln!
  • Du brauchst nicht die Buttermenge Deiner Laugenbrezel kleinlich inspizieren!

keep it simple!

Es genügt stattdessen, dass Du einerseitsDeine Essgewohnheiten notierst und analysierst und andererseitsDeine körperlichen Entwicklungen beobachtest und mit Deinen Zielsetzungen abgleichst. Das tatsächliche Ziel entspricht nicht dem gewünschten? Kein Problem, ersetze konsumierte Lebensmittel durch funktionalere!

Setze an den offensichtlichen Stellschrauben an: Statt der Butterbrezel zum Frühstück wären in jeder Hinsicht zwei oder drei Rühreier besser gewesen.

Be consistent!

Mache das Ganze von Woche zu Woche neu.

  1. Dokumentiere den Ist-Zustand.
  2. Analysiere den Ist-Zustand farblich.
  3. Beobachte Deinen Körper sorgfältig dokumentiere ihn (Gewicht, äußerliche Veränderungen).
  4. Überprüfe, ob die tatsächlichen körperlichen Entwicklungen wie gewünscht sind.
  5. Passe Deine Ernährung gemäß der Diskrepanz von tatsächlicher und gewünschter Entwicklung an.

Iss lecker, gesund und das ganze dauerhaft!

Und damit Erfolge nicht nur kurzfristiger Natur sind: Stelle Deine Ernährung dauerhaft um. Eine solche Umstellung erfordert, dass Deine Ernährung Dir auch schmeckt. Andernfalls wirst Du sie nicht beibehalten. Also schau Dir leckere Rezepte an! Nur weil Du gut trainierst und richtig isst, sind Deine Geschmacksnerven nicht verschwunden. Kümmere Dich also auch um diese… damit es Dir leicht fällt, Deine Ernährung dauerhaft umzustellen. Und das ist das Ziel: eine dauerhafte Umstellung.

Leckereien auf YouTube

Auf meinem YouTube-Channel findest Du zahlreiche Videos mit schnellen, leckeren Gerichten: https://buff.ly/2UFweSA

Logisch: Training muss passen

Wenn jetzt das Training passt, dann steht der Umsetzung Deines Plans wirklich nichts mehr im Wege. Das heißt auch: Sollten trotzt richtiger Ernährung Erfolge ausbleiben, dann muss der Trainingsplan unter die Lupe genommen werden. Wenn das der Fall ist und Du hierbei ein professionelles Auge benötigst, dann wirf einen Blick auf meine Videos mit Trainingsinhalten oder schreib mich direkt an und wir analysieren die Probleme und stellen eine hundertprozentig passende Lösung bereit. Geht nicht, gibt’s nicht.

Check out meinen YouTube-Channel – Hier findest Du zahlreiche Videos zu Trainingsinhalten und -plänen: https://buff.ly/2GfQVS0

Tipp: Ernährungscoaching

Bei mir bekommst Du ausführliche, detaillierte und konkrete Lebensmittellisten, die Dir die Zuordnung von Lebensmitteln ganz einfach machen. Mithilfe der Liste lassen sich sinnvolle Kombinationsmöglichkeiten bequem ablesen. Auch erhältst Du mit den Listen unzählige Anregungen und Vorschläge, an die Du vielleicht noch gar nicht gedacht hast 😉 Schreibe mich bei Bedarf einfach über das Kontaktformular an oder geh direkt in meinen Shop: https://www.machbar-training.de/shop/

Denk dran: Alles ist Machbar.